皆さん、キレイになるにはお金がかかると思っていませんか？

高級コスメやエステで得られる効果に負けず、無料で出来る美容法があったら試したいですよね。
その方法とはズバリ、睡眠。

質のいい睡眠は、美人を作るのに欠かせない要素なんです✨

睡眠美容法１「プリプリ肌になるには？」

お肌のダメージを修復する成長ホルモンは最も眠りの深い寝入りの３時間で多く分泌されます。

プリプリな肌を手に入れるには毎日7～8時間の睡眠時間を確保しましょう！

睡眠美容法２「クマ・くすみを撃退するには？」

クマの軽減には蒸しタオルで目の周りを温めて血行を促進すると効果的！

くすみの軽減にはグッスリ眠ること。

顔色が明るくなり、くすみが気になりにくくなります。

睡眠美容法３「太りにくいからだになるには？」

質のいい睡眠がとれないと食欲を増進させるホルモンが増加し、食べ過ぎの原因に。

質のいい睡眠はおやすみ前にリラックスすることが大切。

アロマやストレッチなど自分なりのリラックス法を見つけましょう！

美人の近道は睡眠✨

この機会にぜひ、ご自分の睡眠を見直してはいかがでしょうか？

2026年もスタートしました！

今年もコラムの更新、ぜひ楽しみにしていてください

新年のはじまりに日用品を新調すると、良い１年になると言われています。

なかでも日常の相棒・タオルを新調すれば、気分がリフレッシュ

新しいタオルを使うときは、水通しをすると

「吸水性が高くなり」「ふわっと」「長持ち」するそうです！ 

そこで、今回のコラムでは正しい水通しの方法をご紹介します。

ぜひ試してみてくださいね

HOW  TO  タオルの水通し

STEP１　タオル類だけで洗濯機へ

STEP２　洗濯はたっぷりの水で！

STEP３　洗剤はOK、柔軟剤はNG

STEP４　干す前にタオルを軽く振って、毛羽をふんわりさせる

STEP５　風通しが良いところで干す

みなさんこんにちは。

西川文化財団の「睡眠セミナー」は、おかげさまで全国各地の企業・団体様からのご依頼をいただいております。

セミナー開催時には、ビジネスパーソンの皆様から多種多様なご質問をいただくことも！

今回のコラムは、そんな睡眠に関するQ＆A【ビジネスパーソンver.】の第２弾をお送りします。

Ｑ．寝る前にする、なにかおすすめなことはありますか？

Ａ．軽い読書、軽いストレッチ、瞑想や腹式呼吸、アロマの香りでリラックス！

どれもおすすめの方法です。

おやすみ前には副交感神経を高めて、ご自身が心も身体もリラックスできることをして過ごしましょう。

ぜひ自分なりの “入眠儀式” を見つけられるといいですね。

Ｑ．飲酒後の睡眠の質を高めるには？

Ａ．できれば寝る２～３時間前には、飲酒を終えるのが理想です。

またアルコールの吸収を穏やかにするために、適度におつまみを食べて

脂質・たんぱく質を摂りながら飲む、お水を摂りながら飲む、などをお試しになってみてくださいね。

Ｑ．日中に眠気を催すメカニズムは？また、眠気覚ましの効果的な方法は？

Ａ．昼下がりの眠気は、体内時計のリズムによる自然な現象です。

なかなか逆らうことが難しいと思いますので、一番効果的なのは15分程度の短い仮眠（パワーナップ）をとることです。

もし実際に眠れなくても、目を閉じて身体を休めることでリフレッシュできますので

可能な環境であれば昼休み等に行ってみてください。

今使っているまくらは自分に合っていると思いますか？

睡眠セミナー後の質問コーナーでは、「自分に合うまくらがなかなか見つからない…！」というお悩みをお聞きすることが多いです

合わないまくらを使っていると、良い眠りの妨げになるおそれがあります。

そこで今回のコラムでは、理想のまくらの選び方３選をご紹介します

実は自分に合っていないかも…と思っている方はぜひチェックしてくださいね

＜まくら選びのポイント３選＞
１．まくらのベストな高さとは？
２．まくらのベストな大きさとは？
３．まくらの素材は何を選べばいい？

ポイント１：まくらの高さ

立っているときの自然な姿勢を寝ている間もキープできることが大切です

仰向け寝のときは首すじと敷き寝具のすき間を埋められる高さ、

横向き寝のときは肩幅に対応する高さが必要です。

ポイント２：まくらの大きさ

寝返りしても頭が落ちず、肩先までしっかり支えられるサイズは、

横幅60cm以上、奥行40cm以上です。（頭３つ分が入るくらいの大きさが目安）

まくらは、端から端までゆったりと使いましょう。

ポイント３：まくらの素材

素材によって肌触りや機能性が変わるので、

自分がリラックスできるお好みの肌触りや、求める機能性で選びましょう

汗を吸収・発散する通気性のいいものや、洗濯できる素材もおすすめです。

＜まくらの素材例＞

・ポリエステルわた素材

ふんわりやわらかで弾力性があります。洗濯ができ、回復力に優れています。

・パイプ素材

へたりにくく、耐久性、通気性、弾力性に優れています。

ホコリがつきにくく、洗濯できます。

・ウレタンフォーム

クッション性に優れ、心地よいフィット感があります。

放湿性に乏しいので週に１度は陰干ししましょう。

肌のターンオーバーにも影響？
今回のコラムは、睡眠と肌の深い関係を解説します

からだのさまざまな機能に影響をもたらす睡眠

もちろん肌の状態にも関係しているんです！

💡睡眠不足はターンオーバー低下の原因になる？

ターンオーバーとは、約１ヶ月のサイクルで生まれ変わる皮膚の新陳代謝のこと。

ターンオーバーの乱れは、加齢が原因だと思われていますが、実は睡眠不足も原因の１つ

睡眠不足の解消は、正常なターンオーバーを保つのに必要不可欠です

💡肌改善に重要なのは入眠何時間？

入眠後の３時間が肌改善のゴールデンタイム

成長ホルモンが最も活発に分泌されるのは、入眠後の３時間。

この３時間に深く眠ることで、お肌のバリア機能低下を防ぎます

💡寝る前にスマホやパソコンを見てもいい？

就寝前のスマホやパソコンは禁物！

スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、眠気を引き起こすメラトニンというホルモンの分泌を妨げます。

入眠後に深い眠りにつくには、寝る直前のスマホやパソコンの使用を控えましょう。

💡枕と寝間着は睡眠不足に関係する？

質の高い睡眠をとるには、寝具や寝間着の見直しも効果的です

特にまくらは、後頭部・首・肩をバランスよく支えてくれる自分にあったものを選ぶことが大切です。

また、部屋着で眠ることはせず、パジャマに着替えることも大切

就寝前にパジャマに着替えるという行為そのものが「眠りの時間だよ」という意識の切り替えにつながるからです。

11月に入り、朝晩はめっきり寒くなりました

これからやってくる寒い冬に備えて、みなさん羽毛ふとんの準備はOKですか？

「まだ準備できていない」「新しく買い替えたい」と言う方へ。

今回のコラムは、羽毛ふとんの選び方ポイントを３つご紹介します

ぜひ自分にぴったりの羽毛ふとんを見つけて、あたたかく冬をお過ごしくださいね。

＜ 羽毛ふとんの選び方 ポイント３選 ＞

羽毛ふとんの選び方その①「羽毛の種類の違いを知る」

羽毛はダック＜グース＜マザーグース

の順でダウンボールが大きくなり、大きくなるほどあたたかさがアップします

羽毛ふとんの選び方その②「キルトの違いを知る」

実はキルトにも種類があり、羽毛が片寄りにくいものほど「あたたかさ」「フィット性」がアップ。

さらには長持ちします

羽毛ふとんの選び方その③「側生地（がわきじ）の違いを知る」

側生地は体へのフィット性が大切。

側生地はやわらかいほど体に沿うので、寝返りを打っても安心です

寒い冬も心地よい羽毛ふとんで暖かい眠りを

「ちゃんと眠ったはずなのに、寝起きから頭が痛い」

──しっかり睡眠をとることは、体に好影響なはずなのに、不思議ですよね？

そこで今回は、頭痛などの治療を行う東京頭痛クリニックの院長・篠原伸顕先生に、寝起きに頭痛が起こるメカニズムから頭痛が起きたときの対処法、さらには寝起き頭痛を起こさないための予防策まで、たっぷり伺いました！

詳しくは眠りのコラムをチェック！☑

https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20191018105911/

みなさんこんにちは。

コロナ禍以降定着してきたテレワーク。

みなさんもテレワークが増えたりして、パソコンを使う時間が長くなっていませんか？

気がつくと背中が丸まっていたり‥
頬杖をついていたり‥

悪い姿勢は肩への負担が大きく、肩こりの原因にもなります。

姿勢が悪いと肩こりはもちろん、見た目の美しさも台無しになってしまいます😫

そして、起きている間だけでなく、寝ている時間も同じように

負担がかかりやすい腰や首、頬をいたわれるといいですよね🛌

実は、良い眠りを作る要素には、３つあるんです。

１．規則正しい生活習慣

２．快適な睡眠環境

３．体に合った寝具

この３．が、寝ている間の自然な姿勢を保つために、必要な要素。

ぜひ、自分の体に合った敷きふとんやまくらを選んで、良い姿勢で眠りたいですね✨

みなさんは、毎朝すっきりと起きられていますか？

学校や会社に行かなくてはならないのに、なかなか布団から出られないこともありますよね。

“眠りのプロ”である西川文化財団のスリープマスターは、毎朝どうやって起きているのでしょうか？

私たちが実践している、目覚めのコツをご紹介します！


●スリープマスターMさんの場合●

・寝起きが良いほうですか？悪いほうですか？

　寝起きは昔から良いほうです。最近は6時に目覚ましをかけていますが、

5時30分前後には自然に目が覚めます。

・年齢を重ねて変化したことは？

　もともと夜は得意ではなかったのですが、年を重ねるにつれて、

益々早く寝るようになりました。10時前後にはふとんに入っています。

・スッキリ目覚めるコツを教えて下さい。

　毎日の生活リズムを整えておくことの大切さを痛感しています。

　夜のお付き合いなどで遅くなることもありますが、翌日から生活リズムを戻すように

　心掛けています。

・爽快な目覚めのために朝一番にすることは？

　一年中、朝シャワーをする習慣があり、すっきり目が覚めます。

・睡眠の質を上げるためにやっているルーティン

　土日(休日)の朝寝坊は1時間までと決めて、生活リズムが崩れないように

心掛けています。

また、夜中目覚めてしまった時は、ゆっくりと深呼吸をするようにしています。

みなさん、こんにちは。

今年の夏は気温が40℃に達する地域もあるなど、全国的に猛暑となりましたね。

9月に入りましたが、まだまだ暑い日が続きそう・・・

この時期、湯船につからずシャワーだけで済ませていませんか？

夏バテの予防には、質の良い睡眠が大切。
そして質の良い睡眠には、正しく入浴することが大切です。

ストンと気持ちよく眠りに落ちるための条件は、皮膚から放熱し、体の深部体温がスムーズに下がること。

正しい入浴法で、暑さに負けない体作りをしましょう♪

詳細はこちら▼
ぬるめのお風呂タイムが快眠への道

www.nishikawa1566.com/column/sleep/20181004191527/

 「美容睡眠ルーティーン５選」

みなさん、質の良い睡眠はとれていますか？
美容につながる良い睡眠は、眠り始めの３時間に深い睡眠をとることがカギ✨
今回は、美容睡眠のためのルーティーン５選をご紹介します！

美容睡眠のためのルーティーン５選💡
１．入眠儀式を持とう！
２．簡単なストレッチをしよう！
３．着心地いいパジャマを着よう！
４．香りで心もからだもリラックス！
５．睡眠環境を整えよう！

美容睡眠のためのルーティーン１

“これをすれば眠れる”という習慣、“入眠儀式” を持とう

「パジャマに着替える」「お気に入りの写真集を見る」など、続けやすいことなら何でもＯＫ！

美容睡眠のためのルーティーン２

日中、長時間同じ姿勢でいたときは簡単なストレッチをしよう

美容睡眠のためのルーティーン３

着心地いいパジャマに着替えて眠るモードへ

就寝中はからだをストレスフリーにすることが重要。

締め付けないゆったりしたパジャマをチョイスしよう！

美容睡眠のためのルーティーン４

香りで心もからだもリラックス

好みの香りを嗅ぐと、心身がリラックスし上質な睡眠につながります。

アロマやピローミストなど、取り入れやすい方法で活用しよう！

美容睡眠のためのルーティーン５

美容を意識した寝具で睡眠環境を整えよう

就寝中の外的刺激による肌へのダメージは、圧力を軽減する枕で防ごう！

美肌・ツヤ髪・代謝アップなどに効く「成長ホルモン」がよく分泌される時間帯、

夜の22時から深夜2時までのことを、「シンデレラタイム」と言われているのをご存知の方も多いですよね🕚

しかし実は、時間帯よりも、寝入りばなの3時間に深く上質な睡眠をとることが

成長ホルモン分泌量のアップにつながるんです⤴️

つまり、たとえ就寝時間が少し遅くなっても

深く良い眠りを得ることができれば、

成長ホルモンを効果的に分泌することができるということですね😃

成長ホルモンをたくさん分泌させるためには、ぐっすりと深く眠ることが何よりも大切です。

寝付きを良くして、睡眠の質を改善できると良いですよね。

みなさんも、明日のキレイを目指してみてはいかがでしょうか✨

厳しい暑さが続いていますね。

この時期、寝苦しさを感じる人は少なくないはず💦

今回は、夏に取り入れたい快眠ポイント５選をご紹介します！

快眠ポイント１　寝室の温度と湿度を調整しよう

夏の寝室環境は、温度が25～28℃、湿度が50～60％程度が理想的です。

温度だけでなく、湿度も調整することで快適な環境が保たれます✨

快眠ポイント２　敷き寝具の裏面を除湿しよう

敷き寝具の裏面は、湿気や汗がたまりやすい場所！

こまめに立てかけたり、使わないときはスノコを挟んで風の通り道を作り、たまった湿気を逃しましょう。

快眠ポイント３　天日に干して湿気を除去しよう

敷きふとんには、汗などの湿気がしみ込んでいます。

天気のいい日に干して湿気を逃がしましょう！

干す頻度は週１回程度が理想的。

午前10時頃から午後2時頃までの2時間がおすすめです♪

快眠ポイント４　通気性の高い寝具を選ぼう

人は睡眠中に約コップ１杯分もの汗をかくといわれています。

敷き寝具は、通気性に優れたものがおすすめ。

掛け寝具は、涼感のある素材やさらっとしたものがおすすめです✨

快眠ポイント５　カバーリングはこまめに洗濯しよう

汗がしみついたままのカバーは、肌荒れの原因に。

シーツやふとんカバーは週１回程度、直接顔に触れるまくらカバーは１～２日に１度は洗濯をしましょう！

睡眠環境を見直して快適な夏を過ごしましょう♪

みなさん、こんにちは。

暑さも増してくるこの頃、どんな寝具で眠っていますか？

まだまだ続く蒸し暑い夏の季節におすすめなのが、「麻」素材の寝具です。

今回のコラムでは、「麻」についてお伝えしていきます。
実は、一口に麻と言っても、さまざまな種類があることをご存知ですか？

肌触りやお手入れのしやすさなど、種類によって魅力の違いがあるので、自分に合った素材を選んでみてくださいね。

リネン【亜麻（あま）】

優しく、しなやかな風合いです。

使うほどに柔らかく肌になじみ、光沢感が増します。

ラミー【苧麻（ちょま）】

ハリ・コシが強く、上品な光沢があります。

シャリ感があり、汗ばんでも肌に密着せずベトつきません。

ヘンプ【大麻（おおあさ）】

繊維は細く、柔らかくなめらかな肌触りです。

地球環境に優しい植物として、さまざまな分野に活用されています。 

いかがでしたか？

種類によってそれぞれの魅力がありますね。

暑い夏の夜、ぜひさらっとした麻の寝具で乗り切ってみてくださいね。

みなさんは、毎朝すっきりと起きられていますか？

学校や会社に行かなくてはならないのに、なかなか布団から出られないこともありますよね。

“眠りのプロ”である西川文化財団のスリープマスターは、毎朝どうやって起きているのでしょうか？

そこで、私たちが実践している、目覚めのコツをご紹介します！


●スリープマスターMさんの場合●

寝起きが良い方ですか？悪い方ですか？

寝起きは、小さい頃から良い方です！大体、目覚ましのアラームより先に目が覚めます。

年齢を重ねて変化したことは？

20代までは朝まで一度も目覚めることなく７～８時間眠れていたのですが、年齢とともに眠りの質が悪くなり、睡眠時間も短くなってきたのを実感しています。

特に寝る直前までスマホの画面を見たり、明るい光を浴びたりすると、なかなか寝付くことができず…中途覚醒してしまうことも増えました。

すっきり目覚めるコツを教えてください。

私以外の家族が寝起きが悪いこともあって、カーテンの隙間を10cmくらい開けて寝ています。

朝日が差し込んできて、自然な目覚めにつながっているのではないでしょうか。

爽快な目覚めのために朝一番にすることは？

家族が誰も起きていない場合には、スマートスピーカーに向かって「アレクサ、おはよう」と朝の挨拶をします！笑

そして、天気予報と今日一日のスケジュールをスマートフォンで確認して、朝のスタートを切ります。

睡眠の質を上げるためにやっているルーティン

２年前からマシンピラティスに通っています。

寝る２～３時間前くらいに運動すると、ぐっすり眠れるような気がします。

なかなか毎日というわけにはいきませんが、仕事帰りや休日はなるべくレッスンの予約を入れています。

心身の健康と睡眠の質向上のために、定期的な運動はこれからも継続的に行っていきたいですね。

また、日中はなるべく明るい環境で過ごすように心がけています。

いかがでしたか？

みなさんもぜひ参考にしてみてくださいね。

美しい髪に欠かせないのが、毛髪の表面を覆うキューティクル。

このキューティクルが毛髪に当たった光を反射させ、艶やかな髪を演出します。

しかしキューティクルの役目は、それだけではありません。

髪の内部にある栄養が逃げないよう“フタ”をする役目もあるのです。

洗髪後の濡れた髪は、キューティクルが開いた状態。

そのまま放置すると、美しい髪に必要な栄養が逃げてしまいます。けれどドライヤーで一気に乾かしては、熱によるダメージが深刻に…。

どうすれば、髪に優しく、短時間で乾かせるのか？毛髪診断士の資格を持つ美容家・齊藤あきさんに聞いたところ、ポイントは「タオルの吸水力に頼ること」。

今回は先生自らも実践する、「上手なタオルドライ」について教えていただきました。

記事はこちらから▽

https://www.nishikawa1566.com/contents/towel-to/blog/116/

みなさんこんにちは。

今回のコラムは、中学３年生からいただいた質問に西川文化財団のスリープマスターがお答えします！

こちらのQ＆Aシリーズも第三弾となりますので、ぜひ過去の回も併せてご覧くださいね。

・第一弾　nishikawabunkazaidan.or.jp/sleep/column/2023/122037/

・第二弾　nishikawabunkazaidan.or.jp/sleep/column/2023/122116/

Ｑ．塾などがあり寝る時間が遅くなるので、よい睡眠をとるにはどうすれば良いですか？

まず食事ですが、夜の遅い時間帯に重い食事をとると消化活動のために寝つきにくくなり、浅い眠りになってしまいます。

塾などで夕食が遅くなる場合は、塾の前に少し食べておき、塾の後の寝る時間に近い食事は軽い消化に良いものを食べる「分食」を取り入れてみてください。

お家へ帰ってからの時間は、身体を眠りモードへとスムーズに切り替えるために、お部屋のあかりは少し明るさを落とし、ぬるめのお風呂につかるなどして、リラックスして過ごしましょう。

そして、毎日大体同じ時間に寝ることが、よい睡眠のためには大切です。

塾のない日の就寝時間にできるだけ近づけるよう工夫してみてください。

Ｑ．なかなか寝付けない時どうしたら良いですか？

人は寝付くのに数分から15分程度かかるのが自然といわれます。もし布団に入って30分ほど経っても眠れない時は、一度寝床から離れて、あかりを少し落とした部屋でリラックスできることをして過ごし、眠気が出てきたらまた布団に入りましょう。また、ゆったりと深い呼吸を繰り返すのもおすすめです。

眠れないからといってスマホ等を使ってしまうと、画面から出るブルーライトやスマホで見た情報によって脳が覚醒してしまい、さらに眠れなくなってしまいますので、ぐっと我慢してくださいね。

Ｑ．テスト前の勉強をしている時、睡眠か勉強、どちらを優先するのが良いですか？

睡眠をしっかりとることで、勉強した内容を脳に記憶するのを手伝ってくれます。

今は勉強もがんばり時かと思いますが、できるだけ夜遅くならず、勉強の後はしっかり眠ることをおすすめします。

Ｑ．眠い、体がだるくて起きられない。

睡眠時間が不足していることが１つの要因として考えられます。

その他に、夜寝る時間がバラバラだったり、夜更かしをしていたり、休日と平日の起床時間が２時間以上ズレていたりということがあれば、もしかすると体内時計が乱れているのが原因かもしれません。

夜更かしは避けて、毎日規則正しい生活を送ってみましょう。

それでも改善されない場合には、専門の医師への相談することをおすすめします。

新年度も始まり１ヶ月が経ちました。

この時期、徐々に疲れが溜まってきた方も多いのではないでしょうか？

疲労が溜まると、朝起きるのも辛くなりますよね…。

そこで今回のコラムは、朝シャキッと目覚めたい方におすすめのモーニングルーティンをご紹介します。

すっきりした目覚めのために、ぜひ試してみてくださいね。

１．朝日を浴びる

体内のリズム調整に欠かせない「光」。

なかでも太陽の光は絶大な効果を発揮してくれます。

目が覚めたらまずはカーテンを開けて太陽の光を浴びることがおすすめです。

２．朝ごはんを食べる

朝ごはんは眠気覚ましに最適。

食事をすることで血糖値が上がり、その情報が脳に伝わって、身体に朝であることを伝えてくれます。

さらに、朝食をしっかりとることで腸の働きも活発になり便秘の改善にもつながります。

３．アロマを活用する

朝は、明るくさわやかな香りのレモン、グレープフルーツ、ペパーミント等がおすすめです。

４．熱めのシャワーを浴びる

お湯の刺激で交感神経が働き血液の循環が盛んになり、脳や身体を活発にしてくれます。

また、血流が良くなることで顔色もアップ！

花粉シーズン到来！🌿
すでに悩まされている人も多いのではないでしょうか？

夜も、鼻のムズムズや喉のイガイガなどで眠りづらくなっていませんか？

熟睡できないと免疫力低下の恐れも…！

長く過ごす寝室こそ花粉対策がマストです。

眠りのプロ・スリープマスターが花粉対策を教えます！

POINT：１

掃除はこまめに！

拭き掃除＆空気清浄機でクリーンなお部屋に

POINT：２

ふとんを干すときは使わないシーツを使う

乾いたら外でシーツを外してそのまま洗濯へ！

シーツ類は部屋干しがベター。

POINT：３

湿度50％＋アロマ＝スッキリ

乾燥していると花粉が舞いやすいので注意！

ペパーミントやユーカリのアロマミストで鼻や喉をスッキリさせて。

みなさん、こんにちは。

大寒波が到来して全国的に冷え込んでいますね

冬の寒い時期、「体が冷え切ってなかなか寝付けない！」というお悩みを聞くことも多いです。

今回のコラムは、効率良く体を温め、良い眠りにつける方法を伝授します
 

冷えは睡眠の天敵！

体が冷えていると、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったり睡眠に悪影響を及ぼします。

ぐっすり眠るためには就寝前に効率よく体を温めることが大切です。

“ 体を温めよう ”

Point 1　夕食後のジンジャーティー

生姜は、体を温める作用があります。

飲みやすいノンカフェインのお茶で取り入れるのがオススメです。

Point 2　ホットタオルで温める

寝る30分前に、首や目の周り、手足などをホットタオルで温めると、血流が良くなります。

Point 3　体の熱を逃さないインナーブランケットを使う

羽毛ふとんと体のすき間をうめて、肩口からの熱が逃げるのを防ぎます。

Point 4　寝ながら体をあたためる機器を使う

温熱の温かさで血流を促進させ、体をポカポカに。肩口から足先まで体をじんわり温めます。

いかがでしたか？

どうしても体が冷えてしまうこの季節。効率よく温める方法を試してみてください。

みなさんこんにちは。

今回のコラムは、睡眠セミナーで小学４年生のみなさんからもらった質問にスリープマスターがお答えしていきます。

第三弾となりますので、ぜひお楽しみください！

Ｑ．体内時計は体にあるけど何個入っているんですか？

体内時計は私たちの体の細胞（さいぼう）１つ１つにもある、と最近の研究で分かりました。

ということは、小さい物も入れると細胞の数だけ体内時計がある、ということになりますね！

では、人の体には何個の細胞があるのか？というと、約37兆個とも言われています。

Ｑ．「先生は子供のころはどんな睡眠をとっている（いた）んですか？

私が小学生の時は、夜9時には寝ていました！朝は7時までに起きていたので、10時間睡眠でしたね。

学校から帰ったら暗くなるまで外で遊んでいたので、ぐっすり眠れたのだと思います。

そのおかげか、大きく体調を崩すこともなく、元気な学生時代を送っていました。なんと、中学３年間は一日も休まず学校に通ったんですよ。

Ｑ．寝たらなぜ体内時計がずれるのですか？リズムがずれるとどうなるのですか？

寝たらずれる、というよりも、生活していると自然とずれてしまうんですね。

なぜかというと、地球のリズムは24時間なのに対して、人の体内時計のリズムは２４時間より少し長いからです。

そのまま放っておくと、だんだん体内時計の方が後にずれていくので、昼間眠くなって夜目が覚めてしまう、というリズムになってしまいます。

そこで、毎朝起きたら太陽の光をあびて、朝ごはんを食べることがポイントです！体内時計をリセットし、朝のリズムに合わせてくれます。

Ｑ．ふとんに入るときの光は大丈夫なんですか？

眠る前に過ごす部屋の照明は、昼間よりも少し暗めにするのがオススメです。

寝室の照明も、寝る前（ふとんに入る時）にあまり明るくせず、暗めの照明で眠る準備をして、ふとんに入りましょう。

そして、寝る前には電気を消してくださいね。

いかがでしたか？

西川文化財団では、小学生向け “すいみんセミナー” を各地で多数実施しています！

お申し込みは下記のリンクよりお待ちしております。

就寝前や寝起きに飲むのに良いとされる「白湯」。
実は「白湯」でなければならないという科学的根拠はないのだとか！

ただ、きちんと水分補給することで、寝つきや目覚めがスムーズになることは事実🧑‍⚕️

詳しくは
寝つきも寝起きもスムーズに？睡眠専門医が教える「白湯」の真実
https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20211129173350/

（監修：梶本修身先生）

上記より、ぜひチェックしてみてください。

冬になると、どうも目覚めが悪くなるという方も多いのではないでしょうか？

実は、寒さだけが原因じゃないんです。

日照時間の関係で陽の光を浴びる時間が少ない冬は、体内時計が整わないこともあります。

まず、朝起きたらカーテンを開けて、思いきり陽の光を浴びてみてください。

曇りや雨の日は、明るめの照明をつけてみて。

タイマー式のカーテンや照明を活用するのもおすすめです。

体は、温かい寝具や飲み物などでしっかり温めることも大切！

冬に目覚めが悪くなることは自然なこと。

あまり憂鬱に思わず、できることからはじめてみてくださいね！

みなさんこんにちは。

西川文化財団の「睡眠セミナー」は、おかげさまで全国各地の企業・団体様からのご依頼をいただいております。

セミナー開催時には、ビジネスパーソンの皆様から多種多様なご質問をいただくことも！

今回のコラムは、そんな睡眠に関するQ＆A【ビジネスパーソンver.】の第１弾をお送りします。

Ｑ１．20分ほどの昼寝が良いと聞くが、後があると思うと寝付けず一度寝ると結局1時間ほど寝たままになる。

Ａ１．仮眠の前にカフェインを摂っておくのはいかがでしょうか？

カフェインが目覚めたいタイミングで効いてきて、お昼寝からすっきり目覚めるのに役立つと言われています。

そして、完全に横にならない姿勢で寝るというのもポイントです。

Ｑ２．身体を疲れさせて早めに寝ても早い時間に目が覚めてしまうこと。

Ａ２．激しい運動は寝る2-3時間前に終えるようにしていただき、寝る直前は少しリラックスタイムをとってみましょう。

また、寝る時間は毎日決まっていますか？

良い睡眠のためには、日々の生活リズムを整えてなるべく毎日同じリズムで過ごすのがおすすめです。

Ｑ３．寝つきが悪い時、寝起きがすっきりしないときの対策

Ａ３．布団に入って20-30分経っても眠れない時、寝よう寝ようとするとかえって脳が働いてしまい、寝付けなくなることがあります。

そんな時は、一度寝床から出てリラックスして過ごし、眠気が来たタイミングでまたお布団に入りましょう。

寝起きについては、寝室のカーテンを少し（10cmほど）開けて寝ます。

そうすると朝、太陽の光を感じて自然な目覚めが得られると言われています。試してみてくださいね。

ただし、睡眠時間が足りていない、睡眠の質が悪い場合には、そこを根本的に解決しないとスッキリ起きるのは難しいとも考えられます。

いかがでしたか？次回のコラムもどうぞご期待ください！

来年度の睡眠セミナーのお申し込みも届き始めました。

セミナーをご検討中の皆様、お早めのご相談をお待ちしています。

だんだんと寒さが本格的になってきましたね。

今週末は、さらに冷え込む予報です。

今回のコラムでは、毛布の種類とそれぞれの素材の特徴をご紹介します！

ウール素材 wool

・天然素材ならではの柔らかさとしっとりとした肌触り。汗を吸って発熱するので、汗かきさんにおすすめです。

カシミヤ素材 cashmere

・繊維が細く、なめらかな肌触り。ふわっと空気のような柔らかさと自然なあたたかさを感じられます。

ポリエステル素材 polyester

・さらっとスムースでなめらかな肌触り。触り心地から癒されたい方におすすめです。

綿素材 cotton

・敏感肌の方にも安心なやさしい肌触り。軽くてふんわりとした使い心地で、気軽に洗濯できるのも魅力です。

いかがでしたか？

あなたに合う毛布を選んで、暖かな冬をお過ごしくださいね。

眠る前に、ついスマートフォンでSNSや動画を見てしまう…という人、多いのではないでしょうか。


今回は、「眠る前に触れるコンテンツの選び方」についてのコラムをお送りします！

夜が長くなる秋は、眠る前どのように過ごすかが眠りやすさにつながります。

そこで注意して欲しいのは、就寝前のスマートフォンやパソコンです。

ブルーライトを近距離で浴びることで、質の良い睡眠に重要なメラトニン分泌が阻害されてしまいます。

寝る前に触れる本や映画を選ぶときのポイント

・ドキドキ興奮するようなスリリングな内容を避ける

・脳がフル回転するような難解な内容を避ける

心穏やかに楽しめる内容のものをチョイスしてください。

読書にしても映画鑑賞にしても、スマートフォンやパソコンのように近距離で画面を見る楽しみ方はＮＧ。

しっかり質の良い睡眠をとれるように、自分に合ったコンテンツを選んでくださいね！

今日から 11月。

長かった暑～い季節も終わりを迎え、ずいぶん肌寒くなってきましたね。

洋服と共に、ふとんも衣替えのシーズン到来です！

今回のコラムでは、
・夏寝具をしまう前に気をつけた方が良いこと
・しまっていた羽毛ふとんを使う前のポイント
などをご紹介します。

暖かくして風邪をひかないようにしてくださいね。

そろそろ夏の寝具から衣替え

ブランケットは、糸が伸びてしまっていないか確認しましょう。

伸びている場合は、引っ張らずに根元からカットします。

収納の前にお洗濯はマストです！

羽毛ふとんは使わないシーツに包んで収納

寒くなってきたら、秋冬の服と一緒に羽毛ふとんを出しましょう！

使わない羽毛ふとんは、シーツにふんわり包んで収納しておくと便利ですよ。

パタパタ振って、ふわふわの羽毛を復活！

長く仕舞われた羽毛ふとんは、中の羽毛が完全に開いていない状態です。

ふとんの端を持ち、パタパタと振るとボリュームが戻り、羽毛が均等に行き渡ります。

さらに寒くなったらインナーケットをプラス

インナーケットを足すと、体の熱を逃さず保温性がアップ！

あたたかいまま　ぐっすり眠ってくださいね。

天気が変わると、不調を感じる方はいませんか？

最近は「天気痛」という言葉を耳にすることも多くなりました。

今日はそんな「天気痛」についてのコラムをお届けします。

天気痛とは…

気象の変化、主に気圧の変化によって自律神経が乱れ、生じる不調のこと。

頭痛やめまい、古傷の痛みといった体の不調だけでなく、妙に気分が落ち込むといったメンタル面の不調も天気痛のひとつです。

今悩まされている不調が天気痛によるものなのか、どんな時に天気痛が起こるのか、天気痛についてお教えします。
タオルでできる簡単な対処法も！

自分の体のことをよく知って、心身ともに快適な日々を送ってくださいね。

詳細はこちら▼

予防にも改善にもタオルが味方！低気圧による「天気痛」のメンテナンス方法
https://towel-to.jp/blog/2923/

みなさんは、毎朝すっきりと起きられていますか？

学校や会社に行かなくてはならないのに、なかなか布団から出られないこともありますよね。

“眠りのプロ”である西川文化財団のスリープマスターは、毎朝どうやって起きているのでしょうか？

そこで、私たちが実践している、目覚めのコツをご紹介します！


●スリープマスターＹさんの場合●

■寝起きが良い方ですか？悪い方ですか？

寝起きはとっても良いです！でも、朝の4時頃にすっきりと目覚めてしまって、その後眠りたいのに眠れない・・・

■年齢を重ねて変化したことは？

床につく時間は以前と変わらないのに、目が覚める時間が早朝になり、睡眠時間は以前と比べて短くなりました。

■すっきり目覚めるコツを教えてください。

眠りが浅い時間に自然と目が覚めるとすっきり目覚められます。

そのためには、ぐっすりと、十分な時間眠ることが大切です。

■爽快な目覚めのために朝一番にすることとは？

カーテンを開けて光を浴びて、コップ1杯のお水を飲みます。

■睡眠の質を上げるためにやっているルーティン

夕食を就寝３時間前にはとって、1時間前に入浴を済ませます。以降は部屋の明かりを少し落として、足裏のマッサージをしたり感謝日記をつけたりして、ゆったりと過ごしています。

今回は、「まくらの高さ」についてのコラムです。

睡眠セミナーでもご質問が多い項目の１つとなっていますので、ぜひ参考にしてみてください！

●眠るとき首に違和感？

今お使いのまくらは、高すぎず、低すぎず、自分に合っていますか？
まくらが合わないと、頭痛や肩こり、イビキや不眠症など、さまざまな症状を引き起こすことも。

お使いのまくらがに合っているか、さっそくチェックしてみましょう！

●ご自分のまくらいかがですか？

・適切・・・目線が真上よりやや下に向いている

・低い・・・目線が頭より後ろへ向いてしまう

・高い・・・目線が足下のほうへと向いてしまう

●まくら選びのポイント

①体型や敷きふとんに合わせて選ぶ

②理想的なまくらのあて方と高さ調節

いよいよ、秋の旅行シーズンがやってきます。

９月は連休もあり、宿泊旅行の予定を立てている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

今回は、乾燥しがちな宿泊施設で手軽にできる加湿術をご紹介します！

 美容＆健康のために、さあ加湿！

「喉がイガイガ」「肌がカサつく」…空気の乾燥、気になりますよね。

特に、24時間空調が効いているホテルでは、美容のためにも健康のためにも乾燥対策をしたいところ。

まずは、湿度の基本！

人が快適に過ごすための理想の湿度は、40～60％。

60％を超えるとカビが発生しやすくなるため注意が必要です。

また、窓の近くなど結露が起きやすい場所での加湿は建物を傷めてしまうので控えましょう。 

簡単にできる加湿術は？

続きはこちらで

https://towel-to.jp/blog/3559/

（提供元：nishikawa）

今回のコラムは睡眠に関するＱ＆Ａシリーズをお送りします。中学２年生からもらった質問に答える第二弾です！

●よく寝るにはどうしたらいいですか。

●睡眠の質の上げ方を教えてほしい。

●できるだけ質の良い睡眠をとる方法を教えてほしい。

→同様の質問を多数いただきました。毎日忙しい中学生の皆さんですから、質の良い睡眠をしっかりとりたいですよね。

よい睡眠のためには、“寝る前の行動”だけ注意すればOK！・・・と思っていませんか？

実は、朝起きた瞬間から眠る直前まで、たくさんのぐっすり眠るためのコツがあるんです。ポイントは、メラトニンと体内時計です。

まず朝は、毎日同じ時間に起きます。そうすれば夜も同じ時間に眠くなるからです。

そして、起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。晴れた日も、曇り空の日もカーテンを開けます。ここで体内時計のリセットが行われます。

朝日を浴びてから約１５時間後に、「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されるスイッチもここで入るんです！

そして朝ごはんをよく噛んで食べます！炭水化物＋タンパク質を摂取できるとgoodです。

昼間は、学校で授業や運動をしっかりして、活動的に過ごすのがポイント。人と関わることも大切です。夜のメラトニン分泌を増やす

ことにつながります。

そしていよいよ寝る前の時間帯です！

まず、就寝の１時間前にはスマホやゲームをやめて、ぬるめのお風呂にじっくり浸かります。身体の深部まで温めましょう。

お風呂から上がったら、読書や音楽鑑賞、アロマテラピーなどで心身をリラックスさせます。

軽いストレッチや瞑想・深呼吸などもオススメです。

そして、このような規則正しい生活を毎日送っていると、体内時計が自然と整ってきます。

できることから１つでも多く、毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

●冷房をつけて寝るのは体に悪いが、暑いと寝られないので解決方法を教えてほしいです。

夏の睡眠環境としては28℃以下が理想的です。夏の暑い時期はエアコンをつけっぱなしで寝ることも推奨しています。

ただし、クーラーの風が身体に直接当たると冷えすぎてしまうので、扇風機やサーキュレーターの首振り機能等で部屋全体の空気を循環させるようにすると良いです。

そして、寝るときの服装にも気を付けてみましょう。皆さんはどんなパジャマで眠っていますか？

部屋着のまま（Tシャツやスウェット + 短パンやジャージ等）眠っている人もいるのではないでしょうか。

パジャマは、眠るとき専用に作られた衣服です。

通気性が高く、汗をしっかり吸収してくれるような素材のパジャマを着るということも、体温調整のための１つの方法です。

中学２年生からのＱ＆Ａ　第一弾のコラムもぜひご覧ください。

今日も暑かったですね〜！

酷暑ともいえるような暑い日が続いている今年の夏。

夜はゆっくり休んで、昼間の疲れをとることが大切です。

今回のコラムは「夏の睡眠に適した理想のエアコンの設定」をご紹介します。

夏の熱中症、実は夜間に発症することも多いんです。注意が必要ですね。

熱中症の大きな要因として、

①気温が高い

②湿度が多い

③風が少ない

この３つが挙げられます。

夏は、風が体に直接当たらないように注意しつつ、エアコンを一晩中つけっぱなしにしておくのが理想です。

寝室は 温度28℃以下・湿度50％以下 を目安にしましょう。

理想の寝室環境をつくって快適な睡眠を！

今日もぐっすり、おやすみなさい。

暑い毎日が続きますね…毎朝、すっきりと起きられていますか？

学校や会社に行かなくてはならないのに、なかなか布団から出られないこともありますよね。

“眠りのプロ”である西川文化財団のスリープマスターは、毎朝どうやって起きているのでしょうか？

私たちが実践している、目覚めのコツをご紹介します！

● スリープマスターKさんの場合●

■寝起きが良い方ですか？悪い方ですか？

どちらかと言えば「良い方」ですね。仕事の有無に拘わらず、朝６時前には目覚まし時計なしに自然と起きることができます。

■年齢を重ねて変化したことは？
夜更かしができなくなり、朝早く目が覚めてしまうようになりました。全体的な睡眠時間も短くなりました。

■すっきり目覚めるコツを教えてください。
個人的には、寝る前に脚（足の裏とふくらはぎを重点的に）を揉むとポカポカして寝付きが良くなり、朝もすっきり目覚める感覚があります。特にランニングをした時などは筋肉をほぐす意味合いもありしっかりと揉んでいます。

■爽快な目覚めのために朝一番にすることとは？
カーテンを開けて、外の明るさや太陽の光を感じることです。冬は夜明け前なので照明器具の明かりをしっかり見て目を覚まします。

■睡眠の質を上げるためにやっているルーティン

入浴後は部屋の明かりを少し落とし、スマホやパソコンを触らないようにしています。寝る際の姿勢は、「抱き枕を抱えて左向きの横向き寝」が快眠のための“勝利の方程式”となっています。

いかがでしたか？ぜひ参考にしてみてくださいね！

寝具にも大事な“風通し”

湿度が高く、寝苦しい夏の夜。

汗が蒸発しにくいことから、体の中に熱がこもりやすく寝苦しく感じることで、睡眠の質が低下すると言われています。

夏の暑さに負けず元気に乗り切るために、まずは快適な寝室づくりからはじめてみましょう。

POINT① 布団と床の間にスノコを挟む

ベッドや布団と床の間に隙間をつくり、空気の通り道を。

特に木製のスノコは、布団に溜まりやすい湿気を吸収してくれます。

また、ベッドと床の間に収納ボックスがある方は、定期的に取り出して通気するのがおすすめ。

POINT② 衣替えと一緒に寝具替え！ “硬め”を選ぼう

夏の寝具選びのポイントは、“ちょっと硬め”の素材であること。

硬めの素材は身体に密着しづらく、隙間をつくり熱を逃がしてくれます。

シャリ感のある麻素材の寝具や敷きパッド、パジャマも表面が凸凹としたサッカー生地など、やや硬めのパリッとした素材がベターです。

POINT③ 干すときは布団の裏側から

敷き布団は、体が当たる表側よりも、まず裏側を日光に当てて干しましょう。

私たちは寝ている時も汗をかいています。この水分は敷き布団の下へ下へと吸収されるため、裏側は特に湿気がたまりやすいのです。

ちなみにウレタン製の敷き布団は、日常的には日光に直接当てず、風通しの良い場所で陰干しするのが良いですよ。

今年はとっても遅い梅雨入りでしたね。

布団から出るのが億劫、昼になってもすっきりしないな…
その妙な眠気の原因は「天気」にあるかもしれません。

今回のコラムでは、気象の変化が激しい季節をどうしたら元気に過ごせるのか解説します。

眠気と気圧の関係

雨の日に眠気を引き起こしている主な原因は「気圧」です。

私たちの身体は自律神経によってコントロールされていますが、雨の日は気圧が低くなるため、副交感神経の働きが活性化されます。

副交感神経が優位に働くと身体が休息モードに入るため、自ずと眠気が生じるのです。

大切なのは、自律神経を整えること

気圧の変化以上に、寒暖の差に注意しましょう。

蒸し暑さと冷たい雨の繰り返しに身体が順応できず、自律神経が乱れやすくなります。

また、蒸し暑い気候は発汗を難しくするため、意識的に湯船に浸かるなど、発汗を促しましょう。

睡眠の質も高まります。

就寝中は美肌・美髪が生まれる大切な時間。

良質な睡眠を妨げないことが重要です。

また、就寝中は数十回も寝返りをするといわれ
肌や髪は、無意識のうちに摩擦や寝圧のストレスにさらされています。

あなたに最適な寝具で、
就寝中の美肌・美髪環境を整えましょう！

就寝前の３時間は１日のストレスからあなた自身を解放する大切な時間。

入浴時は38～40℃のぬるめのお湯に20～30分程度ゆったりと浸かりましょう。

入浴後は、吸水性に優れた上質なタオルで効果的なタオルドライを心がけ

デリケートな肌や髪を摩擦や長時間のドライヤーの熱からケアしましょう。

就寝１時間前はあなただけの「入眠儀式」を。

お気に入りのパジャマを着る

お気に入りの香りにつつまれる

スローテンポな音楽を聴くなど

副交感神経優位の状態へと導き上質な眠りへと誘います。

中でも、視覚的ノイズをシャットアウトするアイマスクは、入眠を効果的にサポートするおすすめアイテムです。

くつろぎの時間にはその日の自分に合ったリラックスできるお気に入りのウェアや寝具を選びましょう。

就寝中は美肌・美髪が生まれる大切な時間。

良質な睡眠を妨げないことが重要です。

温・湿度が心地よく光や音のノイズが少ない寝室環境へと調整しましょう。

室温10～28℃・湿度50％

音は40db以下

光は0.3lux以下がおすすめ。

就寝中は数十回も寝返りをするといわれ

肌・髪は無意識のうちに摩擦や寝圧のストレスにさらされています。

あなたに最適な寝具で就寝中の美肌・美髪環境を整えましょう！

（提供元：nishikawa）

今回のコラムは、睡眠に関するＱ＆Ａシリーズをお送りします。

小学４年生からの質問に西川文化財団のスリープマスターがお答えしていきます！

Ｑ．どうしたら早く寝られるのか知りたい。

➡朝起きた瞬間から、夜の睡眠の準備は始まっています。

セミナーでお伝えした「ぐっすり眠るためのヒミツ」を、自分ができそうなことからやってみましょう。そして、それを毎日続けていってほしいと思います。

朝は毎日同じ時間に起きて、太陽の光を浴びます。そして、朝食をしっかりよくかんで食べます。

昼間は、しっかり頭も体も動かして、活動的に過ごしましょう！

夜は寝る２時間前までに夕食をすませて、その後ゆっくりおふろに入って、一度体温を上げるのがポイントです。

そして、おふろから上がったら、光を落とした暗めの部屋で、リラックスして過ごしましょう。

寝る１時間前からはゲーム・スマホ・テレビ等はやめて、読書をしたり音楽をきいたりしてゆったりと過ごすのがオススメです。

Ｑ．睡眠を深くする食べ物はなんですか？

➡ちょっとむずかしいのですが、「トリプトファン」という成分が入った食べ物がオススメです！

主に、たんぱく質に多くふくまれています。

★代表的な食べ物・・・肉・魚・卵・乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）・大豆製品（みそ・とうふ・納豆など）・バナナ

朝食でこのようなものを食べておくと、「トリプトファン」が光を浴びて幸せホルモンに変化し、さらに夜になるとすいみんホルモンに変化し、ぐっすりねむれるようにしてくれます。

Ｑ．寝る前はどのくらいの明るさにすればいいですか？

➡寝る前に過ごす部屋の明かりは、だいたい昼間の半分くらいの明るさにしましょう。

そして光の色も蛍光灯の白い光ではなく、オレンジ色の光に変えるのがオススメです。

いかがでしたか？

西川文化財団では、小学生向け “すいみんセミナー” を各地で実施しています！

お申し込み・お問い合わせは下記のリンクよりお待ちしております。

目をつむっても、なかなか寝付けない夜ってありますよね。

つい考えごとをしてドキドキしたり、スマホをいじってしまったり…

オススメは、寝室に入ったらもう仕事や悩みは忘れてしまうこと！

明日の朝ごはん何を食べようかなといった、楽しみなことを考えてみましょう。

★眠る前は、ポジティブな感情をイメージ！

〇好きなものを集めた明日の朝ごはん

〇今日の嬉しかった・楽しかったできごと

〇自分が笑顔になれる思い出や物語

〇自分が成功しているイメージ

〇明日のワクワクする出来事　

などです。

ぜひ、お試しくださいね。

上質な睡眠で毎日の暮らしを整えていきたい・・・という方のために

今回のコラムは、自分のベストな睡眠時間を発見できる「睡眠日誌」をご紹介します。
日々の睡眠を書くことで可視化し、振り返ることで、睡眠状況を把握することができます。

身体と心の健康のために、睡眠を見直してみてはいかがでしょうか？

自分のベストな睡眠時間ご存知ですか？

一般的には「７時間」が理想とされています。

しかし、実は理想の睡眠時間は人それぞれ。

睡眠時間は年齢や体質によっても変化します。

中にはショートスリーパーやロングスリーパーと呼ばれる方もいらっしゃいます。

「睡眠日誌」で自分の理想を知ろう！

まずは１週間を記録します。

そして、元気に活動できた日の睡眠時間を確認しましょう。

睡眠日誌に書く項目はこちら！

・睡眠時間

・日中の眠気の有無

・飲酒の有無・・・など

身体と心の健康には、きちんと眠ることが大切。

ご自身にベストな睡眠時間を見つけて、快適な毎日を過ごしたいものですね。

今回のコラムは、西川文化財団のスリープマスターが睡眠に関する質問にお答えするQ＆Aシリーズをお送りします！

2023年度に開催したある小学校の睡眠セミナーでは、小学生のみなさんからたくさんの質問をいただきました。

小学４年生の睡眠にまつわる素朴な疑問から、ズバリ鋭い質問まで、幅広く紹介していきます。

Ｑ．朝ごはん、いっぱい食べられない人はどうしたらいいですか？

➡無理にいっぱい食べなくても大丈夫です！ポイントをおさえて朝食をとりましょう。

まずは脳のエネルギー源となる炭水化物（ごはん・パン・うどん等の主食）、そして卵・乳製品・大豆製品などのたんぱくしつをプラスできるといいですね。

どうしても食よくのない人は、まずはヨーグルトなどかんたんなものでも良いので、食べる習慣をつけることから始めましょう。

Ｑ．昼寝はしてもいいですか？昼寝をして悪いことは？いいことは？

➡短いお昼寝は午後からのねむけを減らして集中力をアップさせるのに効果的です。

小学生は「7分程度」の短いお昼寝で、時間帯はお昼ご飯を食べたあと「15時まで」にとるのがポイントです。寝るしせいは、完全に横になるのではなく、机にふせて寝る、ソファーやいすにもたれて眠るのがオススメです。

もし、ポイントを守らずにお昼寝してしまうと、夜の睡眠の質が悪くなったり、なかなか寝付けなくなったりする原因となってしまいます。 

Ｑ．睡眠（寝ている時間）が成長する時だから、寝なかったらどうなるのだろうなと思いました。

➡睡眠が不足すると、成長ホルモンが十分出なくなってしまうことが報告されています。

また、それ以外にも頭の整理ができない、怒りっぽくなる、食よくがおさえにくくなり食べ過ぎでしまう、などのえいきょうがあります。

だから小学生のみなさんにはしっかりねむってほしいです。

こちらのシリーズは不定期更新でまだまだ続きます。

次回の掲載をお楽しみに！

皆さんこんにちは。前回のコラムで、部屋干ししたタオルの嫌な臭いを解消する方法1～3をお伝えしました。

今回のコラムでは残りのポイントをお伝えしていきます！前回のコラムと併せてチェックしてみてください。

ポイント4　色柄のあるタオルには酸素系漂白剤を

殺菌に効果的な酸素系漂白剤を使うこともオススメです。汚れがひどい場合は、40℃のお湯に酸素系漂白剤を入れ、15分程度つけ置きするとより効果的です。
※漂白剤の使用方法に従ってください。

ポイント5　白いタオルの場合は塩素系漂白剤を

色落ちの心配がない白いタオルは、酸素系漂白剤より強力な殺菌力が見込める塩素系漂白剤を使ってみましょう。
※漂白剤の使用方法に従ってください。

ポイント6　乾燥時間をできるだけ短くする

湿気は菌が増える原因になるので、洗濯物は短時間で乾かす工夫をしましょう。 

●洗濯物の干し方

洗濯物を干す際は、3cmを目安に、間隔は充分にとりましょう。一度に干す洗濯物の量が多いと干す間隔が狭くなり、乾くまで時間がかかるのでこまめに洗濯しましょう。

●ピンチハンガーを使う場合

長いものを外側に、短いものを内側に干すと、風の通りがよくなり乾きやすくなります。

●扇風機や除湿機を活用

部屋に湿気がこもらないよう、扇風機や除湿機を使って室内の空気を循環させると早く乾きます。

●タオルの選び方の工夫

乾くのが早いガーゼ素材がオススメです。

ポイント7　高温で洗う

綿100％のタオルはお湯で煮る煮沸消毒や、重曹や洗剤を加えて煮る“煮洗い”ができます。煮洗いは臭いやガンコな汚れも落とせます。

 ①  タオルが入る大きさのキレイな鍋をご用意ください。
※鍋はステンレスやホーロー鍋をご使用ください。

②  鍋に水を入れて沸騰させます。

③  一度火を止めて、水量に応じた重曹や洗剤を入れ、溶かした後、タオルを入れます。※洗剤の使用方法をご参照ください。

④  弱火で時々かき混ぜながら10分程度煮ます。

⑤  トングなどでタオルを取り出し、ある程度冷めたらすすいでください。※取り出す際はやけどにご注意ください。

⑥  通常の洗濯物と同様に、脱水して干してください。

！注意！

ポリエステルやシルク、ウールなどは煮洗いできませんのでご注意ください。

また、色移りしないよう、白物と色物はわけて洗いましょう。

・・・いかがでしたか？

すぐに取り入れられるものばかりご紹介したので、ぜひ実践してみてくださいね。洗濯物が乾きにくい時期でも、快適なタオルライフを送りましょう！

雨が続く時期や、一人暮らしの方は、洗濯物を部屋干しする機会も多いですよね。そこで問題になるのが、ちゃんと乾かなかったタオルが発するイヤ〜な臭い。どなたも経験したことがあるのではないでしょうか？

 今回のコラムでは、あのイヤ～な臭いを解消する方法をお伝えします。

これを読めばあなたもきっと、“部屋干し臭”とおさらばできるはず！

そもそも、部屋干ししたタオルはどうして臭くなるの？

部屋干ししたときのイヤ〜な臭い、いわゆる“部屋干し臭”は、空気中のどこにでもいる「モラクセラ菌」などの菌が増殖する際に発生する臭いです。モラクセラ菌は、皮脂などのたんぱく質の汚れをエサにし、湿気がある場所を好みます。つまり濡れたタオルには、モラクセラ菌が繁殖するための好条件がそろっているのです！

“部屋干し臭”を防ぐ７つのポイント！

ポイント1　使ったタオルは放置しない！洗濯するまで乾かしておく

使ったタオルは汗や水分などが付着していることもあり、そのまま放置してしまうと菌が繁殖してしまいます。すぐに洗濯機をまわせない場合は、使ったタオルを乾かしておきましょう。

ポイント2　洗剤の使用量を守る

洗剤を多く使えばキレイに洗えるというわけではありません。すすぎ残りは、菌の活動を助けることに。それどころか、肌トラブルの原因にもなりかねません。洗濯機に洗濯物を詰め込みすぎると、洗浄力が落ち、すすぎ残りも発生してしまいますので、詰め込み洗いはしないでください。

ポイント3　洗濯槽を洗浄する

洗濯機の中が汚れていると、キレイになるどころか、洗うたびに菌を付けてしまうという恐ろしい事態に。通常は3ヶ月に一度、梅雨の時期は月に一度を目安に、専用のクリーナーで洗浄しましょう。

・・・今回のコラムはここまでです。あと４つのポイント、とっても気になりますよね？

そんな気になる残りのポイントについては、次回のコラムでお伝えします。

更新をぜひお楽しみに！！

一日の終わり。良質な睡眠をとって、翌日に備えたいですよね。

質の良い睡眠をつくる要素は様々ありますが、その１つが寝室の環境を整えること。

みなさんの寝室は快適に保てていますか？

今回のコラムでは、睡眠に適した "理想の寝室環境” をご紹介します。

寝室の温度は、夏は28度以下、冬は10度以上が理想です。

そして寝室の湿度は、年間を通して50％程度を目指しましょう。

そのため、夏はエアコンをつけたままにすることを推奨しています。

冬もエアコンの使用はＯＫですが、乾燥が気になる場合は、加湿器などを併用するのがオススメです。

なお、エアコン使用時は、風が体に直接当たらないように注意しましょう。

冬の朝が寒くて苦手な方は、起床の30分前くらいから暖房のタイマーをセットして、室内を温めておくと起きやすくなりますよ。

みなさんは朝型ですか？それとも、夜型ですか？

朝型生活、憧れますよね！
でもついつい夜更かししちゃうし、たまに頑張って早起きしても定着しない…

そんな方に向けて、今回のコラムでは朝型生活に切り替えるためのポイントをご紹介します。
朝型生活は体内時計のリズムが整いますし、なんといっても朝の空気は気持ちいいですよ。

１．「睡眠」の予定をスケジュールに入れる

しっかり睡眠時間を確保する習慣をつけましょう。

24時間の中で「睡眠時間」を確保して、残りの時間でやりたいことを振り分けてみましょう。

２．夜、TVやスマホの「ダラダラ時間」をやめてみる

思い切って、寝室やベッドにはスマホを持ち込まないのも手です。

３．よく噛んで朝ごはんを食べる

よく噛むことで脳が刺激されて、目覚めがすっきりします。

４．朝、身体に太陽の光を浴びる

光を浴びることで、夜寝るために分泌されていた睡眠ホルモン（メラトニン）が止まり、体内時計がリセットされて、身体が活性化モードに切り替わります。

同時に、その日の夜ぐっすり眠るための準備が始まります。

寒い冬の相棒「毛布」。

使っているとだんだん毛玉ができてしまうこともありますよね。                        

しかし、心配はご無用です。

ご家庭にある道具で簡単に毛玉対策ができるんです。

使用するのは、ご自宅にある洋服を手入れするブラシでOK。

毛布の毛並みに沿って、やさしくブラッシングしましょう。

毛玉が取れて気持ち良い肌触りになります。

（※毛並みに逆らうと毛並みが乱れるので要注意！）

寒い冬に欠かせない毛布も、お手入れすれば長くお使いいただけます。

ぜひ、お試しください。

2024年がスタートしました！

本年も定期的にコラムを更新してまいりますので、どうぞよろしくお願いいたします。

まだまだこれから寒い季節が続いていきますね。

今回のコラムでは、そんな冬の寒～い日の快眠術をお届けします。

寒さと睡眠の関係を考えるときのキーワードは「深部体温」です。

文字通り、身体の内部の体温のことで、これが下降期にあるほど眠りやすく、上昇期には眠りにくくなるのです。

深部体温を下げるために必要なのが、体表の温度、特に手足の温度を上げることです！

寒い夜はどうすればよいのでしょう？

●靴下を履いて眠ってＯＫ？

締め付ける靴下は睡眠中に脱ぎにくく、足元があたたまりすぎてしまう場合もあります。

そのため、靴下を履くときは締め付けないものにしましょう。

●寝具用暖房器具の使用

寝具をあたためすぎると就寝中に汗をかき、かえって身体を冷やす原因にもなってしまいます。

湯たんぽなど、緩やかなあたたかさのものは一晩中使ってＯＫです。

眠る前、みなさんはどんなことをして過ごしていますか？

深呼吸は副交感神経を刺激し、交感神経優位の体をリラックスした状態にする効果があります。

忙しい毎日でも、ちょっと立ち止まって深呼吸してみませんか。

そして、おやすみ前のリラックスタイムにも深呼吸はおすすめです。

今回のコラムでは「心を落ち着かせる呼吸法」をご紹介します。ぜひ試してみてくださいね。

ヨガでも用いられる“丹田呼吸法”

１．あぐらをかいて座る。背筋を伸ばして目を閉じ、手を「丹田」に置く。

２．丹田に意識を集中し、身体の中にある空気をすべて口から吐き出す。

３．その後、鼻から空気を吸い、少し長めに口から吐く。10回繰り返す。

※息を吸ったときお腹が膨らみ、吐いたときお腹がへこめばOK。

初心者におすすめの“大の字呼吸法”

１．床の上に仰向けになり、大の字に寝転ぶ。

２．息を吐くときに体が沈み込み、吸うときは浮かび上がるようなイメージで心地よくなるまで呼吸を繰り返す。

皆様こんにちは。寒い冬の夜、布団に飛び込む瞬間ってたまりませんよね！

快適な睡眠をとるためにも、いつも清潔にしておきたい寝具。

でも、知らず知らずのうちに汗や皮脂以外の汚れがついてしまうことも・・・。

また、生理中や、うっかりこぼしてしまった色の濃い飲み物などのシミはどのようにして落とせば良いのでしょうか。

今回のコラムは布団のシミの “汚れ別” 対処方法をお教えします。

「汚れの種類」と「洗剤の種類」をチェック！

水洗いをしても落ちない場合、汚れの種類によって洗剤を使い分ける必要があります。

＜ 汚れの種類 ＞

水溶性汚れ　＝　コーヒー、ワイン、ジュース　など

油溶性汚れ　＝　ボールペン、口紅、サラダ油　など

不溶性の汚れ　＝　泥、ホコリ　など

たんぱく質汚れ　＝　血液、牛乳、皮脂　など

＜ 洗剤の特徴 ＞

弱アルカリ性洗剤　…　中性洗剤に比べて洗浄力が高く、油汚れやたんぱく質汚れの洗濯に向いています。

中性洗剤　…　ウールやシルクなどに使えるおしゃれ着洗剤。弱アルカリ性洗剤に比べて衣類への負担が少ないです。

漂白剤　…　繊維に残った色素汚れなどの除去に使います。塩素系と酸素系があるので、用途に合わせて選びましょう。

＜ 洗剤を使った汚れの落とし方 ＞

シミ部分に少量の洗剤を塗布し、白い生地やタオルを当ててシミの裏側から綿棒や歯ブラシ、ハンカチなどで優しく叩きます。汚れを白いタオルに移すようなイメージです。

このとき“ゴシゴシこすらないこと”が重要。生地を傷めてしまわないように気をつけましょう。

 今回のコラムは、Ｑ＆Ａシリーズです。

中学３年生からの質問に西川文化財団のスリープマスターがお答えする第二弾をお送りします。

Ｑ．寝る前にスマホで目を疲れさせないと寝られません。どうしたらスマホを使わないで寝られますか？

→眠る前の時間の過ごし方としては、軽い読書やゆったりとした音楽鑑賞がおすすめです。

ただし、怖い内容や、おもしろすぎて興奮する、おもしろすぎてやめられない、という本は眠れない原因になるかもしれませんので、本のチョイスも大切かもしれませんね。リラックスできる淡々と読めるような内容の本を選んでみてください。音楽も同様に、激しくて興奮するような音楽ではなく静かでゆったりとした落ち着く音楽を選びましょう。

Ｑ．８時間くらい寝たのに眠たいのはなぜですか？

Ｑ．しっかり寝ていても学校で眠くなってしまいます

→しっかり睡眠時間をとっていても眠いという場合、睡眠の質が低下している可能性があります。

眠る前に、スムーズに寝つきにくくなるような行動をしていないか？毎日の行動を振り返ってみてください。

たとえばブルーライトを浴びていたり、脳が興奮するような激しい音楽を聴いたり、寝る直前に食事をしたりしていませんか？

そして、夜の行動だけでなく朝起きてから一日の生活リズムを規則正しくすることも質の良い睡眠がとれるコツです。

Ｑ．ショートスリーパーの人は健康なのですか？

→ショートスリーパーとは、6時間未満の睡眠でも十分に健康を維持できる、短時間睡眠体質の人のことを指します。ショートスリーパーの人の割合は実際には非常に少ないそうです。

短時間睡眠でも元気に生活している人についての研究で、体内時計に関する時計遺伝子に変異があることが分かりました。この変異遺伝子をもっている人は、より長時間活動的な状態でいられる脳を持っているとされています。

短い睡眠時間だと活動する時間が増えるので「ショートスリーパーになりたい」と思う人もいるかもしれませんが、変異遺伝子を持っていない人がショートスリーパーを目指そうとすると健康を害するリスクがあるかもしれません。

中学生の皆さんには、しっかりと睡眠時間をとることをおすすめしています。

今回のコラムは、羽毛布団のニオイ対策についてお伝えします。

軽くて吸放湿性に優れた「羽毛布団」。

買ったばかりでも、羽毛特有のニオイや生地の加工によるニオイがすることもあります…。

干したり使っているうちに徐々に薄くなりますが、ニオイが気になる方へ向けた対策をご紹介します。

①    畳んで空気を押し出す

どんな畳み方でもＯＫです！

体重をかけて空気を抜きます。これを数回繰り返してください。

②    風にあてる

外に干せないときは、部屋で換気をしながら行ってください。窓を開けてサーキュレーターを回すとさらに効果的です。

難しい場合は布団乾燥機などを使って湿気を飛ばしてください。

①～②を繰り返すことでニオイがだんだんと気にならなくなりますよ。

ぜひ、お試しください。

冬の上質な眠りに欠かせない羽毛ふとん。

様々な種類があり、どう選べばいいか分からない、とお悩みの方も多いのでは？

今回のコラムは、羽毛ふとんの選び方のポイントをご紹介します。

羽毛ふとんの特長

羽毛ふとんは、詰めものに「ダウン」を50％以上使用したふとんのことです。「ダウン」が50％未満のものは「羽根ふとん」として区別されます。

「ダウン」とは、グース（ガチョウ）やダック（アヒル）などの水鳥の胸のあたりに生えている、ふわふわした綿羽のことです。一羽のグースからは10～20ｇ程度しかとれません。

羽根軸がなく、たんぽぽのような形の「ダウンボール」は、保温性に大変優れ、汗などの湿気を吸って拡散する特性もあるため、「ダウン」をたくさん使った羽毛ふとんは保温性だけでなく、ふとん内の湿度も調整します。

耐久性にも優れ長期間使用でき、吸放湿性が高いのでお手入れも簡単です。

羽毛ふとん選びの７つのポイント

１．ダウンとスモールフェザーの混合率

ダウンの割合が多いほど〇

一般的に羽毛ふとんは、「ダウン（綿羽）」と「スモールフェザー（小羽根）」を混合したものが使われます。ダウンの割合が多いほど保温性と調湿性に優れています。スモールフェザーは、ダウンと混合することで弾力性を発揮します。

２．羽毛の種類と産地

体が大きく、寒冷地の水鳥の羽毛ほど保温力が高い

鳥の体が大きいほどダウンボールも大きく、空気をつかむ力があり、膨らむ（＝かさ高がある）ことであたたかさが向上します。ダック（アヒル）、グース（ガチョウ）、マザーグース（親鳥）の順に体が大きくなり、特に、4～5年飼育されたマザーグースは上質です。

また、寒い地域で育った水鳥ほど、保温性・かさ高性に優れた羽毛が採れます。

最も希少価値の高いダウンは、北極地方のアイスランドやグリーンランドの海岸のみに生息するアイダーダックで、素晴らしい保温力を発揮します。

３．羽毛の量とかさ高

ふんわりと空気をたっぷり含むとあたたかい

一般的に、羽毛ふとんの中に入っている羽毛の重さはシングルサイズで1.0～1.2kg。羽毛ふとんのあたたかさは、ため込む空気の量で左右されます。同じ重さでも、羽毛が備えているかさ高性（ダウンパワー）が優れているほど、ふんわりとやわらかく、保温性に優れています。

また、戸建てや集合住宅など、住宅環境によって室内の暖かさは異なるので、ご自宅の室温に合わせて羽毛ふとんのボリュームを選ぶことをおすすめします。

４．羽毛を区切るキルト

片寄らない工夫がされたキルト縫製を選ぶ

いくつものマス目に区切った羽毛ふとんのキルト縫製は、その縫製方法によっては使っている間にマスからマスへ羽毛が移動します。それによって羽毛に片寄りが出てくると、特に首周りの羽毛が少なくなるため、保温性がなくなってしまいます。羽毛が片寄らない工夫がされたキルティングかどうかも選ぶポイントです。

５．羽毛を包む側生地

体にフィットする生地であたたかさを逃さない

生地の種類によっては羽毛ふとんと体との間に隙間ができやすく保温力が低下するため、より体にフィットする生地を選ぶことが大切です。羽毛が吹き出さないよう高密度に織られ、羽毛のふくらみを邪魔せず、体にフィットするやわらかな風合いの素材が適しています。超長綿やリヨセル（テンセル）などがおすすめです。

・かたい生地…羽毛ふとんと体との間に隙間ができやすく、ふとんの中の温まった空気が逃げる

・やわらかい生地…体にフィットして、ふとんと体の隙間が少なく、熱を逃さない

６．衛生面

きれいな羽毛のふとんは気持ちいい

動物性素材である羽毛の原毛は、ニオイの元となる油脂分を含み、ゴミや不純物も残っています。そのため、水と洗剤で丁寧に洗浄し、汚れを落としつつ、羽毛の耐久性に影響しない程度に油脂を取り除きます。

洗浄後の排水がきれいになるまですすぎを繰り返し、脱水後は高温で乾燥・殺菌。さらに、羽毛の選別行程でも微細な不純物を取り除き、きれいな羽毛に仕上げます。この徹底した洗浄衛生処理が羽毛ふとんの使い心地を左右します。

７．品質表示とトレーサビリティ

安心して選ぶ基準

品質表示は寝具メーカーにとって責任と信頼の証です。品質表示タグには、ダウン混合率、重量、側生地素材などが明記されていますので確認してください。

また、羽毛ふとんのトレーサビリティを管理しているかどうかも選ぶ基準となります。

室温に合わせた寝具の組み合わせ

日本睡眠科学研究所による実験では、快眠のための理想的な寝床内環境（ふとんの中の温度と湿度）は、温度33±1℃、湿度50±5％（※RH）であることがわかっています。この状態を目指すには、室温に合わせて寝具を組み合わせることが近道です。

室温20℃前後は0.7～1.0kgの羽毛掛けふとんまたは真綿掛けふとんを１枚、15℃前後の時は1.0～1.2kgの羽毛掛けふとんを1枚、10℃前後では羽毛掛けふとんの内側に毛布や真綿掛けふとんをかけることで、ふとんの中の温度を理想的な温度に保つことができます。

（資料提供：西川株式会社）

10月に入り、朝晩は少しずつ秋らしさを感じられる季節になりました。

過ごしやすく気持ちの良いこの季節、ぜひ“芸術の秋”を楽しみたいですね。

あなたの琴線に触れるのはどんな作品でしょうか。

今回のコラムは、涙活と睡眠の関係についてお届けします。

「共感して流す涙」は心を安らかにしてくれる

泣いたあとは、眠たくなりますよね。

実は「共感して流す涙」には、不安や緊張を緩和する効果があるといわれています。

涙を流すことで、別名“幸せホルモン”と呼ばれる「オキシトシン」が分泌され、脳の疲れを癒して心を安定させてくれます。

そのリラックスした状態がウトウトとした眠気につながるのです。

涙活におすすめなのはドキュメンタリー映画

涙活にぴったりな物語は多くありますが、中でもお勧めしたいのがドキュメンタリー映画です。

自分に近い境遇の人が苦しい中でも頑張ろうとする姿が描かれている作品など、自分の心が揺れ動くものをストックしておくといいでしょう。

５分以上、思いっきり泣ける環境づくりを

周りの環境を整えることも重要です。

一人で映画館に行ったり、家族がいないとわかっている日を選んで、誰もいない部屋で映画を観たり。

５分以上、思いっきり涙を流せる環境を見つけてみてください。

だんだん朝晩が涼しくなり、ようやく秋めいてきたこの頃。

そろそろタオルケットをしまう時期がやってきますね。
今回のコラムでは、お気に入りのタオルケットを長くご利用いただくお手入れ術をご紹介します！

タオルケットを洗濯機で洗うときは、洗濯ネットを使いましょう。

パイルの引っ掛かりを防いでくれます。

！注意！

初めの数回は、柔軟剤はＮＧ。

その後も、柔軟剤の使いすぎは控えましょう。

柔軟剤は、パイルが抜けやすくなったり、毛羽が出やすくなったりする原因になるんです！

さらに上手なお手入れポイント

市販の“クズ取りネット”を使うとGOOD！　洗濯中に出た毛羽の再付着を防いでくれます。

毛羽が気になる方はぜひお試しください。

たっぷりのお水でジャブジャブ洗いましょう。

クズ取りネットが水面に浮かんでくる毛羽を取ってくれます。

飛び出したパイルは引き抜かずにハサミでカットしましょう。切るのは、パイルのみ。

まわりのパイルと高さを揃えて切ると目立たなくなります。

しっかりお手入れして、お気に入りのタオルケットを長く使いましょう。また、来年。

９月に入りました。

朝晩は少し暑さが和らぐ日もありますが、日中の気温はまだまだ高い日が続きますね。

今年の夏は本当に暑かった…とお感じの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

熱中症は脱水症状や体温上昇で起こる障害のこと。

毎年、４万人以上が救急搬送されています。

今回のコラムは、１枚のタオルでできる熱中症の予防方法をご紹介します！

冷やしたタオルで動脈を冷やすことで、

体温を下げる効果が期待できます。

タオルを当てる場所は・・・

①両首筋

②脇の下

③足の付け根

また、湿ったタオルで汗を拭くことにより、気化熱で体温を下げ、熱中症から身を守ることも。

残暑厳しい９月もしっかり水分をとりつつ、タオルを活用して熱中症を予防しましょう！

 また、夜はたっぷりと良質な睡眠をとっておくことも大切です。

お肌にも心にも◎　「蒸しタオル」の簡単な作り方

日差しが強く肌への負担が大きくなるこの時期、「蒸しタオル美容」がおすすめです。

蒸しタオルを肌に載せると毛穴が開くので、より深い部分の汚れを落とすことができ、肌がトーンアップ！

さらに十分に開いた毛穴を通して、美容液などがいつもより浸透するんです。

今回のコラムでは、ご自宅のタオルでお手軽にできる「蒸しタオル」の作り方をお伝えします。

毎日の肌ケアに！　９０秒で作れる「蒸しタオル」

ホッカホカの蒸しタオルを顔に乗せた瞬間、ほーっと全身の力が緩んで脱力しちゃいますよね。

自宅で簡単に作れる方法はこちらです！

１．タオルを水に濡らして、少し緩めに絞る。

タオルが薄いと冷めやすいので、厚みがあるものがおすすめです！

２．電子レンジ対応のビニール袋に20ccの水とタオルを入れる。

３．袋の口を閉め、電子レンジに入れる。まずは60秒ほど温め、ぬるかったらもう30秒。

※ワット数により温める時間が異なるので調整してください。

４．完成！

タオルを広げ、火傷に注意しながら顔に乗せる。手で押さえると温熱効果が高まります。

みなさん、ふだん何を着て寝ていますか？

ぐっすり眠るためには、部屋着ではなくパジャマがおすすめです。

パジャマに着替えることが　“入眠儀式”　となり、自然と睡眠モードになるという心理効果もあります。

嬉しい夜も落ち込む夜もありますが、おやすみ前はパジャマで気持ちをリセットしましょう。

今回のコラムでは理想的なパジャマ選びのポイントをお伝えします。

～理想的なパジャマの条件～

① サイズ

ウエストのゴムが緩く、身体のまわりに１ｃｍほどのゆとりがあること。

寝返りも楽々としやすいです。

② 素肌をカバー

露出が多い服では、寝具に汗が染みたり、肌の角質が落ちダニ発生の原因につながる可能性があります。

③ 生地の薄さ

汗が冷えると寝冷えの原因になります。

パジャマは汗を吸収し発散させる天然素材で、かつ薄手の生地が最適です。

 今回のコラムは、中学１年生からの質問に答えるＱ＆Ａの第二弾です！

Ｑ．早く寝ても朝全然起きられません。

⇒睡眠時間がとれているのに朝スッキリ起きられないのは、睡眠の質が良くないことが原因かもしれません。

睡眠の質に大きく関わってくるのが寝る前の行動ですが、皆さんは毎日はどう過ごしていますか？寝る直前にスマホやゲームでブルーライトを浴びていたり、激しい運動をしたりしていませんか？

夜の理想的なタイムスケジュールとして、夕食は寝る２時間前、入浴は寝る１時間前くらいを目安に終えるのがベターです。

そしてお風呂からあがった後は、部屋の照明を暗めにセットし、間接照明などを使ってリラックスモードで過ごします。

この時間帯には、スマホ・ゲーム・パソコンなどブルーライトが出るものからは離れましょう。読書や音楽鑑賞をしてゆったり過ごすのがオススメです。また、瞑想や深呼吸をしたり、軽いストレッチを行ったりするのも良いでしょう。

Ｑ．睡眠時間が18時間だった友達がいます。健康によいのでしょうか？

⇒いくつかの研究によると「長すぎる睡眠はかえって身体に悪い」という報告がされています。

まだ完全には解明されていないことも多いのですが、心と身体の健康のためには極端に長すぎない、適度な睡眠時間をとることが大切ですね。

もちろん個人差はありますが、中学生に必要な睡眠時間は８時間から９時間程度です。

朝すっきりと目覚められ、日中眠気がなく元気に過ごせる、自分にとってベストな睡眠時間を見つけましょう。

Ｑ．寝なくても体調が崩れない人がいるのはなぜですか？

⇒6時間未満の睡眠でも十分に健康を維持できる短時間睡眠体質の人がいます。ショートスリーパーと呼ばれたりしますね。

短時間睡眠でも元気に生活している人についての研究で、体内時計に関する時計遺伝子に変異があることが分かったそうです。

この変異遺伝子を持っている人が一体どのくらいいるのか、というのは正確な数字は調べられていませんが、実際には非常に少ないということです。

「ショートスリーパーに憧れる」という人は結構多い印象がありますが、育ち盛りの中学生の皆さんには是非たっぷりと睡眠をとってほしいと思います。

部活に勉強にと忙しい毎日だからこそ、しっかり睡眠をとって毎日元気に過ごしましょう。

中学１年生からのＱ＆Ａ第一弾もぜひご覧ください。

梅雨に入り、ジメジメ蒸し蒸しする毎日が続きますね。

寝苦しく感じる方も多いこの季節。寝室には湿気が大敵です！

今回のコラムは「寝室のカビ対策」について、ポイントをお伝えします。

寝室のカビを防ぐ６つのポイント

①ベッドは壁から１０ｃｍ程度離す

②シーツやカバーは週１回程度は洗濯する 

③敷き布団やマットレスは週１回程度を目安に干す（布団乾燥機でもＯＫ）

④部屋の空気を循環させる

⑤部屋の結露やホコリはこまめに取り除く

⑥部屋の湿度が６０％を超えないよう調整する

しっかり対策を行って、梅雨の時期も快適な睡眠を。

スマホをOFFして睡眠モード

疲れが溜まっている夜、私たちの心は日中よりも敏感です。

ふだんは気にならないようなニュースや連絡も、その通知ひとつが心をざわざわさせ不眠の原因に。

ぐっすり眠るために「デジタルデトックス」習慣を身につけましょう。

いい眠りのお約束は「心と脳に刺激を与えないこと」

寝る前に見るスマホは私たちの脳に刺激を与え、質の良い睡眠を阻害してしまいます。

そこでおすすめなのが、デジタル機器をoffにする「デジタルデトックス」習慣です。

スマホを手放して眠れば、気分よく起きられるようになり、日中もイライラしにくくなります。

習慣化のコツ＝「入浴」を合図にスマホとおさらば！

難しく感じる「デジタルデトックス」ですが、「入浴後はデバイスを触らない」といったように

ルールを“時間”で決めず、“行動”で決めることで習慣化しやすくなります。

どうしても見なければいけないときは、ブルーライトカットのアプリやメガネを使い、

画面の照度を暗めに設定すると良いでしょう。

今回のコラムは、寝具のお手入れ方法・第二弾をお送りします。

皆さんはまくらのメンテナンス、どのようにされていますか？

また季節によって入れ替える寝具の正しい仕舞い方もチェックしてみてください！

Ｑ．枕はどれくらいの頻度でどんなお手入れをすれば良いですか？

Ａ．枕のメンテナンスPOINTをご紹介します！

●ピローケースやピロータオルをつけて、週に１回程度洗濯し清潔さをキープしましょう。

●わたやダウン/ウレタン素材などは、１～２週間に１回風通しの良いところで湿気を飛ばしましょう。

●洗える枕は商品の「取り扱い絵表示」を参考にしながら、洗濯ネットに入れて、単体で水量多め・弱水流・脱水弱めで洗濯を！

　使用する前に、しっかり中材が乾いたかを確認してくださいね。

Ｑ．寝具の正しい仕舞い方と手入れ方法＆期間は？

Ａ．使わない布団は両面を干して湿気を逃がし、防虫剤を入れて押入れの上段など湿気の少ないところにしまってください。

　その際、専用のバッグや使わないシーツなどで優しく包むのがおすすめです！

　圧縮袋などは寝具のボリュームが損なわれてしまうこともあるため避けましょう。

　使わない間でも、時々１～２時間程度日陰干しして湿気を適度に逃がしてあげると持ちが良くなりますよ。

今回のコラムは〝美容睡眠″につながるルーティン５選、後半編をお送りします。

Part１と併せて、ぜひ実践してみてくださいね。

　03：肌触りの良いパジャマに着替えて眠るモードへ

寝始めの３時間を深く眠るためには、身体をストレスフリーの状態に保つことが重要です。そのため、パジャマは締め付けないサイズ感のゆったりしたもので、素材は肌触りのよいシルクや綿、ガーゼなどがおすすめです。パジャマは眠るための仕様で作られているため、ルームウェアやスウェットなどで寝るのは避け、必ず着替えてから眠りましょう。

　04：香りで心身をリラックス

嗅覚は睡眠と関わりの深い感覚です。自分好みの香りを選べば、自律神経の切り替えをサポートし、心身をリラックスさせることで、上質な睡眠につながります。

アロマやピローミスト、ルームスプレー、ボディークリームなど、手軽な方法で香りを活用してください。

★おすすめの香り

就寝前の “リラックス”　⇒ ラベンダー、オレンジスイート、カモミール　など

起床時の “リフレッシュ”　⇒ レモン、グレープフルーツ、ペパーミント　など

　05：美容を意識した寝具で睡眠環境を整える

上質な睡眠によるインナーケアに加え、睡眠中の外的刺激による肌や髪のストレスダメージにも目を向けましょう。肌は圧力や摩擦によるダメージが蓄積すると、シミの下となるメラニン色素の過剰生成やターンオーバーの乱れ、新陳代謝不全などにつながります。

そこで、解決策の１つとして圧力を軽減するまくらを使用すると血行が妨げられにくくなり、肌を健やかに保つことができます。

また、肌や髪のタイプは人それぞれ違うので、タイプに合わせた機能を持つピローケースやタオルを選ぶことをおすすめします。

（資料提供：西川株式会社）

今回は、〝美容睡眠″にまつわるコラムです。

睡眠と美容の関係

美容には、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」や「メラトニン」が不可欠です。

「成長ホルモン」は、新陳代謝を促し、日中に浴びた紫外線や外気等のダメージを修復する働きを持ちます。この「成長ホルモン」の分泌を促進するには、「メラトニン」をきちんと分泌させることが大切です。「メラトニン」には体内時計のリズムを司り、睡眠を促して体を休ませ、良質な睡眠をもたらす効果があるからです。

これらの恩恵を得るためには、眠り始めの３時間に深い睡眠をとることがカギとなるため、寝る前の準備をしっかり整えていくことが「美容睡眠」の第一歩です。

〝美容睡眠″を促すルーティーン５選

　01：良い睡眠をとるための入眠儀式

刺激は眠りの大敵です。眠る前は、激しい運動、食べすぎ、飲みすぎ、そして神経を昂らせる怖い本や映画は禁物です。夕食は、胃腸の働きを考慮し就寝2～3時間前までに済ませましょう。

また、「メラトニン」は明るい光によって分泌が抑制されてしまうため、室内を暗くし、スマートフォンやＰＣの画面も極力見ないようにすることが大切です。

代わりに、音楽を聴いたり、ストレッチやヨガ、瞑想などで身体と脳をクールダウンさせていきましょう。

　02：眠る前には適度なストレッチを取り入れよう

テレワークなどにより、日中の活動量が減少したり、長時間同じ姿勢をとることも多いと思います。日中の活動量が低下すると睡眠の質も浅くなるため、おうちの中でも軽く体を動かすことを意識しましょう。

「眠る前の簡単ストレッチ」

①     左腕に右腕を下からクロスさせ、ゆっくりと体に引きつける。

②     そのまま、頭の上で両腕を組み、体を横に倒して二の腕と上半身の側面を伸ばす。このとき、腰から下が動かないように注意。

③     次に、右手を頭の上から顔の左側にあて、右側にゆっくりと倒す。

④     最後にイスに座った状態で両手を胸の前で組み、ぐーっと前に突き出し、同時に頭も前に倒す。

⑤     ①～④を反対側も同様に行う。

★POINT＝深くゆっくりと呼吸しながら、反動をつけずに体を動かしましょう。ストレッチを終えたら、緩んだカラダに刺激を与えないようそのままベッドへ。

残り３つのルーティンは〝美容睡眠″のコラムPart２に掲載します。お楽しみに！

（資料提供：西川株式会社）

今回のコラムは、寝具のお手入れＱ＆Ａシリーズです。

毎晩使っている羽毛布団やシーツ、どのようにお手入れされていますか？

クリーニングに出すのは正解？？そんな素朴な疑問にお答えします！

Ｑ．羽毛布団はクリーニングに出すのですか？

Ａ．なるべくクリーニングは避けてください。

部分的に布団側が汚れたら、濡れた布ですぐに拭き取ったり、つまみ洗いなどをし、十分乾燥させてください。

やむを得ずクリーニングする場合は、販売店または羽毛布団専門のクリーニング業者にご相談することおすすめします。

ウォッシャブル羽毛は洗濯表示をご確認の上、ご家庭で洗濯してくださいね。

基本的には布団カバーを約１週間に１回洗濯し、羽毛布団は月に１～２回程度風通しの良い日陰に干せばOKです！

Ｑ．シーツはどれくらいの頻度で洗うのが適正なのでしょうか？

Ａ．カバーやシーツは１週間に１回のペースでの洗濯がおすすめです。

特に夏は、枕カバーは毎日の洗濯、シーツは２～３日に１回を目安にしてください。

洗濯の際は表裏をひっくり返しておくと、洗濯による色落ちが防げ、干したときには日光による生地の日焼けが防げますよ！

洗えるまくらの場合は、特に頻度はありませんので、気になったら洗う程度にとどめ、ピローケースなどを洗い替えいただくことで、まくらを清潔な状態に長く保つことができます。

今回のコラムは、睡眠に関するＱ＆Ａの第三弾をお送りします。

中学３年生からもらった「睡眠に関する質問」にスリープマスターがお答えします！

Ｑ．塾などがあり寝る時間が遅くなるので、よい睡眠をとるにはどうすればいいですか。

Ａ．寝る前に食事をとると食べたものを消化するため胃腸が活発に働き、眠りの質が低下する原因になります。塾で夕食が遅くなる場合は、塾の前に少し食べておき、塾後の食事は軽くし、消化の良いものにするといいでしょう。

毎日同じ時間に寝ることがよい睡眠にとって大切ですから、できるだけ塾のない日の就寝時間に近づけるよう工夫してみてください。身体を眠りモードへといざなう準備として、部屋の灯りを落としましょう。

また、お風呂はぬるめにしましょう。

Ｑ．真っ暗な部屋か豆電球がついている部屋のどちらがいいですか。　

Ａ．光が直接目に入ると眠りを妨げるので、基本的には消灯することが望ましいです。でも真っ暗で不安な場合は豆電球がついていても大丈夫です。

フットライト（足元灯）などの間接照明も活用すると良いでしょう。

Ｑ．授業中に眠たくなった時、どうしたら目が覚めますか。

Ａ．授業中に眠くなりそうと感じたら、休み時間に１０分程度机に伏せ寝して仮眠をとることをおすすめします。

眠気が解消されるとともに、脳の疲れも解消されます。

→また、休み時間に深呼吸しながらストレッチを軽くするのも気分が少しリフレッシュできます。

Ｑ．寝ると痩せる（体重が減る）というのは本当ですか。

Ａ．睡眠によって、食欲に関わるホルモンの分泌を正常にコントロールできると言われています。

食欲を抑えるホルモン「レプチン」と、食欲を増進させるホルモン「グレリン」があります。

たっぷりとした良質な睡眠によって、この２つのホルモン分泌をコントロールすることで、食べ過ぎを抑え、健康な体重の維持につながるということなんですね。

「睡眠と食欲が関係している」なんて、意外に思う方もいらっしゃるかも知れませんが、これも睡眠の大切な役割の１つです。 

今回のコラムは、睡眠とは直接は関係ありませんが、タオルのお手入れについてお伝えします。

おやすみ前の入浴後や、朝目覚めた後の洗顔に毎日使うタオル。ちょっとしたコツでフカフカになるんです！

ふんわりタオルで、毎日を気持ちよくお過ごしください。

HOW TO　フカフカになるタオルの干し方

 ＜新品のタオルをおろすポイント＞

使う前に、たっぷりの水で洗いましょう！

毛羽（遊び毛）が減り、生地が締まるので、パイルが抜けにくくなります。

＜洗うときのポイント＞

柔軟剤を使うと毛羽やパイルが抜けやすくなったり、吸水性が悪くなってしまいます。

風合いが硬くなってきたら使いましょう。

＜乾かすときのポイント＞

ガーゼ素材やワッフル素材は、タンブル乾燥すると縮みが目立つ恐れがあります。

自然乾燥がオススメです。干す時に形を整えてみてくださいね！

＜干し方のポイント＞

干す前に、フルフル振りましょう。

この一手間で、寝ていたパイルが起き上がりフワフワ感が続きます。

★目安は10回～20回！

＜お手入れのポイント＞

飛び出したパイル（糸）は引き抜かずに、まわりのパイルと高さを揃えてハサミでカット。

★タオルの構造上、穴があくことはありません。

お気に入りのタオルで、気持ち良い毎日を。

 新生活が始まる季節、慣れない環境にどっと疲れがたまることも多いですよね。

今回のコラムはそんな方のために、ダルさをなくして朝スッキリ目覚める方法をお伝えします。

●手軽なところから始めてみよう！

１．お休み前は、お風呂を合図にスマホを手放しましょう

２．前日にタイマーで暖房をセット

３．ベッドから手の届く場所に上着を用意

４．足首を温めて体が冷えないようにしましょう

５．肌に優しい枕カバーを使ってスキンケア対策をしましょう

６．朝に楽しみを用意して起きるモチベーションを高めましょう

７．目覚ましを柔らかい音に変えて心地よい起床を

８．カーテンを少し開けておき、自然の光を浴びて

９．目が覚めたらベッドの中で耳を揉んで温めましょう

10．寝起きに常温以上の水を１杯飲んで水分補給を

これであなたも目覚めスッキリ！

（監修：睡眠コンサルタント 友野なお）

今年の春は、花粉の飛散が例年よりかなり多いと言われていますね。

花粉症がつらい。でも布団は干したい…

そんなこの時期の「寝具のお手入れ」について、ポイントを４つお伝えします。

Ｑ．花粉の時期、寝具を外に干せなくて困っています。

Ａ．この時期は花粉でお困りの方も多いですよね。布団を外に干す場合のポイントをまとめてみました。

①     できるだけ室内に花粉を取り込まないこと！

②     干すときは使わないカバーをつけた状態で干し、取り入れる際は外でカバーを外し布団だけ取り込みましょう。

③     使用したカバーはしっかり払って、すぐ洗濯！

④     カバー類も花粉や埃が落ちやすいサラサラとした質感のものがオススメ。

※花粉症がひどい方は、布団乾燥機や布団クリーナーも活用しましょう！

新型コロナウイルスの感染防止策として推進されるテレワーク。

慣れない在宅勤務は、環境変化への戸惑いから生活リズムが乱れたり、様々なストレスが生じることがあります。

通勤しているときと同じように、オン・オフをしっかり切り替え、生活を送ることが大切です。さらに、健康的に過ごすためには、しっかりと規則正しい睡眠をとり、免疫力を高めることが重要です。

そこで、今回はテレワークの日々を健康に整える睡眠のコツをご紹介します。

【朝】　起きたらすぐに太陽の光を浴びる。 

テレワークであっても、起床時刻は一定に保ちましょう。そして、しっかり朝日を浴びることで、体内時計をリセットさせ、覚醒を促します。さらに、約15時間後に眠りを導くメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されます。

朝と夜のメリハリをつけるためにも、朝起きたらまず、窓際またはベランダに出て大きく伸びをして太陽の光をたくさん浴びましょう。

【昼】　眠くなったらお昼寝を。

生活の場でもある自宅での仕事は、普段よりも午後の眠気を感じやすくなるかもしれません。体内時計は「モーニングクロック」と「イブニングクロック」の２つが備わっていると言われており、「モーニングクロック」が終盤に差し掛かる14時～15時ごろに眠くなるのは人間の体のリズムとして自然なことです。

適度なお昼寝は、午後の業務効率アップにつながります。

効果的なお昼寝

・タイミングと時間は、12時～15時の間に15～20分程度が最適です。

・お昼寝の後は、適度に軽いストレッチを行い、身体を軽く動かしましょう。

・深い睡眠に入らないように、完全に横たわらず、座った姿勢や角度がついたイスなどで眠りましょう。

【夜】　眠る１時間前までには仕事をやめ、お風呂で体を温める。

自宅での仕事となると、オン・オフの切り替えが上手くできない場合があるため、オフの時間を意識する必要があります。

夕食、飲酒は早めにすませ、寝る1時間前までに入浴を行いましょう。深部体温が上がることで放熱が進みスムーズな入眠につながります。

就寝直前までPCを使った仕事、スマホやゲーム、TVなどの明るい光を使用するとメラトニン分泌が抑制され、交感神経も昂り眠りの質の低下につながります。

眠る前は、家族との会話、音楽、ストレッチやヨガ、香りなど、寝るための準備時間＝オフの時間を確保しましょう。

免疫力を高めるためには、良質な睡眠が欠かせません。そのためのオフの時間をまずは見直してみましょう。

（資料提供：西川株式会社）

前回のコラム「あたたかく眠るコツ」Part１はお読みいただけましたか？

今回は、Part２をお送りします。

就寝30分前から、ふとんをあたためましょう

ふとんの中が冷えていると、せっかくお風呂などで体をあたためても、血管が収縮して冷える原因に。また、換気によって室温が低下していたら寝具も冷えてしまうため、就寝30分程前から、湯たんぽや加温機能がある寝具を利用してふとんの中をあたためるのがおすすめです。

また、シーツやカバー類などをあったか機能素材や起毛素材にすると、ふとんに入ったときのひんやり感が和らぎます。

掛けふとん＋毛布を掛ける順番は、毛布を下にして体の一番近くに！

 寒くなると多くの方が疑問に思われる「毛布と掛けふとんはどちらが上？下？」という問題。素材の肌触りなどの好みもあるため、ご自身が落ち着く方法で問題はありませんが、毛布を体の一番近くに、掛けふとんの下（内側）に使用することをおすすめしています。

最近の毛布は、優れた素材開発によって機能性はもちろんですが、肌触りにも非常にこだわった商品が多くあります。

そのため、あたたかさだけでなく、気持ち良い風合いでリラックスしていただくためにも、体に触れる部分での使用をおすすめします。

 また、天然素材と化学繊維それぞれに素材の特徴がありますので、お好みの肌触りや使い勝手、寝室環境などに合わせてお選びください。

●天然素材の毛布の特徴

天然繊維、なかでも特にウールなどの動物性繊維は吸放湿性に優れているため、肌の近くで使用してもムレにくいのが特徴です。

また、薄くて軽いものは、掛けふとんと体の隙間を適度に埋めてフィット感を増してくれるため、肩口までしっかりあたためてくれます。

●化学繊維の毛布の特徴

アクリルなどの化学繊維は、天然繊維に比べると吸放湿性が低く蒸れやすいものの、保温力に非常に優れ、やわらかな風合いが特徴です。

冬物寝具によく見られる吸湿発熱素材の毛布は汗や湿気を吸って発熱する機能に優れています。

●羽毛布団と毛布を併用する場合のポイント

“軽くて、あたたかい”という羽毛の特徴を損なわない、軽くて肌沿いの良い毛布を選ぶことも大きなポイントです。また、保温性に優れた羽毛ふとんは、１枚掛けでも充分あたたかくお休みいただけますので、寝室環境によって選ぶこともおすすめします。

2022年12月のコラムで、「寒い冬の朝すっきり起きるコツ３つ」をご紹介しました。

2月に入りましたが、まだまだ寒い日が続きますね。

今回のコラムは「あたたかく眠るコツ」Part１をお届けします。

理想的なふとんの中の温度・湿度を目指しましょう

 体とふとんの間にできる小さな空間を“寝床内環境（しんしょうないかんきょう）”といいます。季節を問わず、理想的な寝床内環境は、温度33±1℃、湿度50±5％です。

その環境に近づけるためには、季節にあわせた寝具選びが大切です。

 寒い冬は、寝具で体温の低下を防ぎ、外の空気を通さずにあたたかさを保つことがまず重要ですが、快適な眠りには保温性だけでなく、汗によってふとんの中に発生した湿気を吸湿・放湿させて湿度を調整する機能も寝具には求められます。

保温性と吸放湿性に優れた羽毛ふとんは、寒い冬の快適な睡眠環境を保つ理想的な寝具です。

☞コロナ禍の冬のポイント　換気による室温低下と乾燥対策

新型コロナウイルス感染症予防として室内のこまめな換気と加湿が大切といわれています。

換気によって室温が下がったまま就寝すると、冷えで睡眠の質が低下したり、風邪の原因にもなります。

換気後は、冬場の理想的な室温＝10℃以上になるように室内を暖房であたためましょう。

また、乾燥にも気を配り、理想的な湿度＝50±5％になるように加湿器などを活用して調整してください。

濡れたタオルを部屋に干しておくのも加湿の有効手段です。そして、就寝中は寝具でしっかりと保温しましょう。

今回のコラムは、Ｑ＆Ａシリーズです。

中学２年生の皆さんからいただいた質問に西川文化財団のスリープマスターがお答えします。

●おすすめの睡眠時間は何時間ですか？

個人差はありますが、中学生は８時間睡眠が理想です。朝起きる時間から逆算して、寝る時間を毎日一定に決めると良いですね。

たとえば毎朝６時に起きる人は、夜22時の就寝を目標にしましょう。

目標時刻に就寝するために、帰宅後どのようなスケジュールで過ごせばよいか考えてみましょう。

●なぜ寝ないといけないのですか？

育ち盛りの中学生にとっては、寝ることによって成長ホルモンを分泌させて体の成長を促すという重要な役割があります。

そして睡眠中にはその日学んだことの記憶を定着させる、頭の中の整理を行う時間があるのです。

また、睡眠不足はイライラや落ち込みなどの原因となります。心の休息にとっても睡眠は不可欠なんですね。 

●朝起きた時や、夜寝る前にした方がよいことは何ですか？

朝起きたら、まずカーテンを開けて朝日を浴びます。そして朝ごはんをしっかりよく噛んで食べましょう。

寝る前にオススメなのは、読書や静かで穏やかな曲の音楽鑑賞、また軽いストレッチ等です。

このような寝る前の行動を「入眠儀式」と呼んでいて、毎日習慣づけることで眠りに入りやすくするスイッチのような行動となってくれます。

●眠気を無くす方法はありますか？

眠気は「メラトニン」という睡眠ホルモンが引き起こします。

夜になっても明るい光を浴びていたり、スマホやタブレットの画面を見続けていたりすると、「メラトニン」が出にくくなって、眠たくなくなってしまいます。

だからオススメはしません！！

睡眠は心身の健康にとって、とても大切なものだからです。

●なかなか眠れない時、どうしたら眠ることができますか？

部屋の明かりをオレンジ色の少し暗めの間接照明に切り替えたり、川のせせらぎなどのヒーリング音楽を聴いたりしてゆったりと過ごしましょう。

眠れないからといってスマホを触るのは逆効果！かえって寝つけなくなってしまいます。

ノンカフェインの温かい飲み物を飲む、軽いストレッチをするなど、自分がリラックスできることをしながらくつろぐのがオススメです。

そして、眠気が来たタイミングで布団に入ると寝つきやすくなります。

冬は、朝起きるのがいっそう辛くなりますよね。

人間の体温は、睡眠中や寝起きは低く、昼に高くなり、夜は寝るためにまた下がります。
ですが、冬は外気温が低く、体温調節がうまくいかないことがあるのです。

そうなると、朝の体温はさらに低くなってしまい、起きるための体温に達しないこともあります。
そんな寒い朝、スッキリ起きるための対策をお伝えします！

①    睡眠前には体を温める

冷え性といわれる方は、寝入る時の体温の調節がうまくできないため、睡眠にも問題が起きやすいです。

昔ながらの湯たんぽや、厚手の靴下、厚手の部屋着を活用したり、ぬるいお風呂で入浴したりして、ゆっくりと体を温めましょう。

②    起きる時間に暖房をセット

朝一番は部屋の中も寒く、なかなか体も温まらないため、布団から出ることができません。

起きる時間の前にエアコンをセットし、暖房をつけてみましょう。起きるときには部屋も温まっています◎

③    アラームを変えてみる

大きい音で、飛び上がるように起きるアラームはやめ、だんだんと音が大きくなるアラームを採用しましょう。

「朝、起きられない」と思っていても、体は何時間も前から浅い睡眠を増やし起きる準備をしています。

※適度な睡眠時間が必要なので、睡眠不足の方は昼寝などを取り入れ、睡眠不足解消を心がけましょう！

しっかり寝ているつもりなのに、なぜか眠い・・・。

眠気の原因が生活上の問題か、病気によるものなのかは自己判断が難しいものです。

ときには医療機関に相談することが大切です。

今回のコラムでは、厚生労働省がすすめる睡眠障害全般の予防策をお届けします！

【深刻な睡眠障害になる前に！今日からできる12の対策】

１．睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない

・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

２．刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前１時間の喫煙は避ける

・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

３．眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

４．同じ時刻に毎日起床

・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる

・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

５．光の利用でよい睡眠

・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン

・夜は明るすぎない照明を

６．規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣

・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く

・運動習慣は熟睡を促進

７．昼寝をするなら、15時前の20～30分

・長い昼寝はかえってぼんやりのもと

・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

８．眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

９．睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

・背景に睡眠の病気、専門治療が必要

１０．十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に

・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談

・車の運転に注意

１１．睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

１２．睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

・一定時刻に服用し就床

・アルコールとの併用をしない

 出典：厚生労働省・精神神経疾患研究委託費による「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」の研究報告書にある睡眠障害対処12の指針

秋から冬に備える。

夜から朝にかけて温度と湿度が落ち着いてくる秋は「睡眠リセットの季節」ともいえる、眠りを見直すのにピッタリの時季だと言われています。

季節の変わり目は、身体も変化！　生活リズムを整えるチャンス

温度も湿度も高い夏は、眠りが浅くなり、そのぶん身体もなんだかお疲れ気味です。

そこで、おすすめなのが「秋の睡眠リセット」。

日照時間が短くなる秋は暗い時間が多いため、眠りに欠かせないメラトニンというホルモンが分泌されやすくなります。

お疲れ気味の身体を整えていく、絶好のタイミングとも言えるのです。

長夜のお供はリラックスできるものを選んでみて。

ついつい夜更かししたくなる秋の長夜ですが、眠くなる身体を無理に起こすことは禁物です。

読書や映画鑑賞は、スリリングな作品や頭がフル回転してしまう難解なものは避け、あまり集中力がいらず、ぼーっとリラックスして観られるものを選びましょう。

今回のコラムは、中学１年生の皆さんからもらった質問に西川文化財団のスリープマスターがお答えします！

●夜、寝られないことがあります。どうすれば寝られますか？

→なかなか寝付けないのって、つらいですよね。眠れないことがストレスとなり、脳が興奮してさらに眠れなくなります。

眠れない時は一度寝床から離れ、リラックスできることをして過ごし、眠たくなってから再び寝床に入りましょう。

●いつも布団に９時くらいに入るのですが、11時くらいまで寝られません。

→９時に眠気はありますか？

もし眠気がないのに布団に入ると、なかなか寝付けないことに加えて眠れないことがストレスとなり、脳が興奮してさらに眠れなくなります。

眠気が出てきたタイミングで布団に入るとスムーズに眠りにつけると思いますよ。

●早くご飯を食べ過ぎて、お腹がすいて寝られません。

→寝る前の食事は、胃腸が食べたものを消化するため活発に働き、眠りの質が低下する原因になります。

もし何か食べる場合は、ホットミルクやスープなど消化の良いものを選ぶといいでしょう。

●勉強は何時までするのがいいですか？

→就寝の１時間から30分前になったら、眠りの準備のためゆったりとリラックスをして過ごすとスムーズに寝付きやすくなり、質のよい睡眠につながります。

勉強で使っていた頭をクールダウンしてリラックスするためにも、その頃には勉強を終えるのが良いのではないでしょうか。

●テスト前の勉強をしている時、睡眠を優先するのか、勉強を優先するのかどちらがいいのか。

→睡眠をしっかりとることで、勉強した内容が頭に残ります。できるだけ夜遅くならず、勉強の後はしっかり眠ることをおすすめします。

お昼ご飯を食べたあと眠くなってしまうのは、体の現象として当たり前のことです。

午後のねむけ対策には「パワーナップ（power-nap）」と呼ばれる、15分程度の短い仮眠がおすすめです。

今回は、オフィスでできるパワーナップのコツをお届けします！

◎仮眠前のコーヒー１杯

カフェインの覚醒作用が働き出すのは約15分後です。

コーヒーを飲み15分程度の仮眠をとれば、起きるころにちょうどカフェインが作用し、スッキリと目覚めることができます。

◎寝過ぎない！15分の短い仮眠がgood

20分以上寝てしまうと起きづらくなり、起床後に頭を働かせるにも時間がかかります。

最適な長さは15分です。タイマーをセットして、机に突っ伏すか椅子にもたれてくつろぎましょう。

ジリジリと強い日差しに、高い湿度。

昼間は熱中症対策を心がける方も多いかもしれませんが、油断しがちな夜中こそキケン！

私のために、あなたのために、知っておきたい夜中の熱中症対策をご紹介します。

夜こそ重症化に注意！その理由

日差しもなくなり気温が低くなる夜ですが、昼間に壁や天井に蓄えられた熱が放射熱となり、夜の室温を高くしてしまいます。

また、寝ている間は熱中症の初期症状に気がつきにくく、いっそう重症化する危険もあります。

Point１：素材にこだわる寝具選び

エアコンで寝室を涼しくしつつ、接触冷感機能のあるクール寝具を活用すると良いです。

吸汗性のあるパジャマを選び、少しでも快適な睡眠をとって翌日に疲れを残さないように心がけましょう。

Point２：眠る前にコップ１杯のお水

熱帯夜の睡眠中に失う身体の水分は、なんと500ml以上と言われます。

睡眠前のお水１杯が大切です。

水を飲むのに抵抗を感じる方は、水に寒天を加えた「水ゼリー」や甘さ控えめのスポーツドリンクでもOKです。

！注意点！

アルコール類、コーヒー、緑茶は利尿作用があるため、夜中のトイレで安眠が妨げられるだけでなく、脱水症状に繋がる可能性もあります。

寝る前に飲むのは控えましょう。

心霊現象として語られることの多い金縛り。医学的にみると、金縛りは睡眠の質の低下が原因なのだそうです。

知ってしまえばもう怖くない！金縛りの原因と対策をお伝えします。

●金縛りは“睡眠麻痺”が原因

睡眠中は大脳を休息させる「ノンレム睡眠」と、身体は休んでいるが、脳は活発に動いている「レム睡眠」が交互に訪れます。

全身の筋肉に力が入らなくなっているレム睡眠中に、突然脳だけが目覚めると“睡眠麻痺”が起こるのです。

頭は起きているのに、体は動かせない…。

その状態に夢が重なって、まるで心霊現象が起こっているかのようになります。

●金縛りになっちゃった！まずは落ち着いて

金縛りが突然やってきても、もう大丈夫です。

焦ると、とても長く感じますが、実は“睡眠麻痺”はたったの数秒から数分で治ります。

まずは「これは金縛りだから、すぐに終わる」と自覚して、意識的に深呼吸は難しくとも、ゆっくり落ち着いて呼吸をしましょう。

●その金縛り、疲れのアラートかも？

“睡眠麻痺”の原因は、不規則な生活＆睡眠、細切れの睡眠、精神的なストレスや疲労だと言われています。

心身ともに疲れていて、しっかりと眠れていないと金縛りは起きやすいのです。

“睡眠麻痺”が頻繁に起きてしまう場合は、一度専門医に気軽に相談してみるのもおすすめです。

朝起きると肩が凝っていたり、眠りが浅いと感じたりしませんか？

実はそれ、枕を正しく使えていないのかも知れません！

頭だけを乗せていると、肩口や首すじの後ろに隙間が空いてしまい、肝心の首が支えられず、肩の凝りや首のシワの原因になることもあるんです。

そこで、正しい枕の使い方をご紹介します。

●枕は頭を乗せるものではなく首を支えるもの

step：1　横になった状態で枕の下端を両手でつかむ

step：2　肩元にトンとぶつかるまでしっかり引き寄せ当てる

枕で、肩口や首筋の後ろにある隙間を埋めるイメージです。

こうすると、頭が安定するはずです！

睡眠の質にかかわる寝姿勢。

仰向け寝がいい気がするけれど、小さく丸まる方がしっくりくる！という方もいると思います。

基本的にはご自身の安心する寝姿勢で問題ありませんが、キーワードは“体圧”です！

基本は仰向け寝がおすすめ。

そして一晩に20～30回程度の寝返りを打つのが理想です。

寝返りは、睡眠中の体圧を分散させ身体への負担を減らす効果があります。

仰向け寝、横向き寝のポイント

理想的な寝姿勢（＝まっすぐ立った状態がそのまま横に倒れたような姿勢）を保てるとベストです。

この姿勢で寝ると体圧が分散され、血液が体のすみずみに循環しやすくなります。

うつぶせ寝は？

呼吸するために首をねじる格好になるので、首への負担と、身体の重みで臓器を圧迫する恐れがあるため、あまりおすすめしていません…！