今回のコラムは睡眠に関するＱ＆Ａシリーズをお送りします。中学２年生からもらった質問に答える第二弾です！

●よく寝るにはどうしたらいいですか。

●睡眠の質の上げ方を教えてほしい。

●できるだけ質の良い睡眠をとる方法を教えてほしい。

　

→同様の質問を多数いただきました。毎日忙しい中学生の皆さんですから、質の良い睡眠をしっかりとりたいですよね。

よい睡眠のためには、“寝る前の行動”だけ注意すればOK！・・・と思っていませんか？

実は、朝起きた瞬間から眠る直前まで、たくさんのぐっすり眠るためのコツがあるんです。ポイントは、メラトニンと体内時計です。

まず朝は、毎日同じ時間に起きます。そうすれば夜も同じ時間に眠くなるからです。

そして、起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。晴れた日も、曇り空の日もカーテンを開けます。ここで体内時計のリセットが行われます。

朝日を浴びてから約１５時間後に、「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されるスイッチもここで入るんです！

そして朝ごはんをよく噛んで食べます！炭水化物＋タンパク質を摂取できるとgoodです。

昼間は、学校で授業や運動をしっかりして、活動的に過ごすのがポイント。人と関わることも大切です。夜のメラトニン分泌を増やす

ことにつながります。

そしていよいよ寝る前の時間帯です！

まず、就寝の１時間前にはスマホやゲームをやめて、ぬるめのお風呂にじっくり浸かります。身体の深部まで温めましょう。

お風呂から上がったら、読書や音楽鑑賞、アロマテラピーなどで心身をリラックスさせます。

軽いストレッチや瞑想・深呼吸などもオススメです。

そして、このような規則正しい生活を毎日送っていると、体内時計が自然と整ってきます。

できることから１つでも多く、毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

●冷房をつけて寝るのは体に悪いが、暑いと寝られないので解決方法を教えてほしいです。

夏の睡眠環境としては28℃以下が理想的です。夏の暑い時期はエアコンをつけっぱなしで寝ることも推奨しています。

ただし、クーラーの風が身体に直接当たると冷えすぎてしまうので、扇風機やサーキュレーターの首振り機能等で部屋全体の空気を循環させるようにすると良いです。

そして、寝るときの服装にも気を付けてみましょう。皆さんはどんなパジャマで眠っていますか？

部屋着のまま（Tシャツやスウェット + 短パンやジャージ等）眠っている人もいるのではないでしょうか。

パジャマは、眠るとき専用に作られた衣服です。

通気性が高く、汗をしっかり吸収してくれるような素材のパジャマを着るということも、体温調整のための１つの方法です。

中学２年生からのＱ＆Ａ　第一弾のコラムもぜひご覧ください。