「寝ても寝ても眠い。睡眠障害になる前の“12の予防策”」

しっかり寝ているつもりなのに、なぜか眠い・・・。

眠気の原因が生活上の問題か、病気によるものなのかは自己判断が難しいものです。

ときには医療機関に相談することが大切です。

今回のコラムでは、厚生労働省がすすめる睡眠障害全般の予防策をお届けします!

 

【 深刻な睡眠障害になる前に! 今日からできる12の対策 

1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない

・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

 

2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける

・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

 

3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

 

4.同じ時刻に毎日起床

・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる

・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

 

5.光の利用でよい睡眠

・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン

・夜は明るすぎない照明を

 

6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く

・運動習慣は熟睡を促進

7.昼寝をするなら、15時前の2030

・長い昼寝はかえってぼんやりのもと

・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

 

8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

 

9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

・背景に睡眠の病気、専門治療が必要

 

10.十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に

・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談

・車の運転に注意

 

11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

 

12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

・一定時刻に服用し就床

・アルコールとの併用をしない

 

 出典:厚生労働省・精神神経疾患研究委託費による「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」の研究報告書にある睡眠障害対処12の指針